Są pewne produkty, o których wiemy, że skutecznie chronią przed nowotworami. Brokuł jest właśnie jednym z nich! Sprawdź, jakie inne plusy ma to warzywo, kto powinien go unikać, i co można z niego zrobić.

Brokuł należy do rodziny kapustnych, bywa nazywany też szparagiem włoskim albo kapustą szparagową (!). A kapustne to jedne z najzdrowszych warzyw. Od dawna wiadomo, że zawierają one grupę związków, tzw. glukozynolanów o silnym działaniu przeciwutleniającym. Dodatkowo brokuł zawiera jeszcze β-karoten oraz witaminę C, które jeszcze bardziej potęgują to działanie.  Dzięki temu z całą mocą zalicza się go do asortymentu żywności chroniącej przed nowotworami.

Jak przeciwutleniacze zapobiegają wystąpieniu nowotworów?

Przede wszystkim wspomagają układ odpornościowy w walce ze zmutowanymi komórkami, które mogą mieć charakter nowotworowy. Po drugie usuwają wolne rodniki, które przyczyniają się do zniszczenia materiału genetycznego i również mogą być ogniskiem, w którym rozprzestrzeni się ta paskudna choroba. Dieta ma tutaj kluczowe znaczenie w profilaktyce. Brokuł doskonale wpisuje się w kategorię produktów dostarczających pożądanych składników, co więcej jest zaliczany do produktów o najsilniejszym potencjale antynowotworowym, dzięki kombinacji kilku różnych substancji.

W profilaktyce nowotworów zaleca się, aby spożycie warzyw kapustnych wynosiło ok. 50 g na dobę. W przypadku brokuła to jest mniej więcej pół garści, a więc naprawdę nie wiele, żeby ochronić się.  Jednak nie wszyscy powinni jeść go bez umiaru.

Brokuł – kto powinien go unikać?

Niestety, warzywa kapustne mają tendencję do kumulowania w sobie azotanów. A te z kolei zamieniają się w żołądku w szkodliwe nitrozoaminy. Na szczęście plusem brokuła jest to, że spośród wszystkich roślin kapustnych, gromadzi najmniej niepożądanych azotanów. Drugim minusem tej grupy roślin jest to, że zawierają goitrogeny, czyli tzw. substancje wolotwórcze. Dlatego w postaci surowej nie mogą ich spożywać osoby, które cierpią na niedoczynność tarczycy. Na szczęście te substancje są dezaktywowane pod wpływem obróbki termicznej. A jeśli już jesteśmy przy gotowaniu…

Brokuł – jak go przygotować?

Najprostszym i pewnie najbardziej popularnym sposobem jest ugotowanie go w wodzie. To, o czym warto pamiętać, to żeby wody było jak najmniej i zawsze wrzucamy brokuł na wrzątek! Tylko w ten sposób ograniczasz straty składników mineralnych, a tych akurat jest w nim sporo (wapń, potas, fosfor, magnez, żelazo) oraz witamin (szczególnie witaminy C) i przeciwutleniaczy.

Innym dobrym rozwiązaniem jest gotowanie na parze. Wtedy straty składników są naprawdę minimalne.

Zarówno w przypadku gotowania tradycyjnego, jak i na parze ważny jest czas obróbki. Ja lubię, kiedy brokuł jest trochę chrupiący, dlatego nie gotuję go dłużej niż 5 minut. Jeśli Ty wolisz bardziej miękki, to uważam, że 10 minut to maks!

Co jeszcze można zrobić z brokuła?

Można go jeść na surowo, ale tego akurat nie polecam osobom z wrażliwym układem pokarmowy (np. dzieciom) i niezbyt często. Zdecydowanie smaczniejszy od brokuła na surowo jest kalafior.

Brokuł nadaje się świetnie do zup kremów. Sprawdza się też jako składnik sałatek – tylko wtedy lepiej go nie rozgotowywać, bo zrobi się papka. Można użyć go jako nadzienie do tarty albo dodatek do zapiekanek i dań z makaronem.

Jeśli nie przepadasz za ugotowanym brokułem jako dodatkiem do obiadu, to możesz wykorzystać połączenie, które podpatrzyłam ostatnio na blogu Kwestia Smaku. Tam ugotowany na pół twardo brokuł jest podawany z „sosem” z podsmażonej papryki, cebuli oraz solidną porcją szczypiorku. A wszystko polane oliwą. Można dodać do tego ostrych przypraw. Naprawdę smaczne połączenie, polecam ten przepis.

Brokuł mrożony?

Za chwilę skończy się okres na świeżego brokuła. Wtedy pozostaną tylko dwie opcje do wyboru. Albo kupić taki importowany (którego nie polecam) albo sięgać po brokuły mrożone.

Mrożone nie równa się się świeże.

Ale zawsze jest to lepsze niż przywożone „nie-wiadomo-skąd”. I te polecam w okresie jesienno-zimowym. Choć trzeba mieć świadomość, że więcej antyoksydantów zawierał będzie świeży brokuł po ugotowaniu niż mrożony. Natomiast zawartość β-karotenu jest wyższa, gdy brokuł zostanie ugotowany (zarówno świeży jak i mrożony) niż gdybyś zjadła go w postaci świeżej, a ten z kolei zawiera najwięcej witaminy C.

Wszystko ma swoje wady i zalety. Jak zwykle wychodzi na to, że dieta powinna być różnorodna. Do czego oczywiście Cię zachęcam!

Lubisz brokuły? Jak najczęściej je jadasz?

BIBLIOGRAFIA:

  • Drużyńska B., Stępień K., Piecyk M. (2009) Wpływ gotowania i mrożenia na zawartość niektórych składników bioaktywnych i ich aktywność przeciwutelniającą w brokułach
  • Kołędkiewicz E., Lange E. (2013) Znaczenie wybranych związków pochodzenia roślinnego w diecie zapobiegającej chorobom nowotworowym 
  • Świetlikowska K. (2008) Surowce spożywcze pochodzenia roślinnego

Photo credit: Muffet / Foter / CC BY

Nie masz siły, żeby zdrowo odżywiać się?

Pobierz swój Eliksir mocy!
Eliksir mocy to nagranie, które zmotywuje Cię. Doda energii. Sprawi, że zdrowe odżywianie stanie się łatwiejsze.

Dziękuję! Potwierdź swój adres e-mail!