Stanowi zaledwie 2% masy ciała, ale zużywa aż 20% energii. Nasz mózg jest niesamowity. Warto o niego dbać, również dietą. Jutro – Europejski Dzień Mózgu.

Żyjemy coraz dłużej. Medycyna potrafi naprawić niemal każdy organ, ale z mózgiem jest pewien problem. Choć ciało może być dalej w 100% sprawne, myślenie nie musi działać prawidłowo. To przerażająca wizja, chociaż może jeszcze bardziej przerażające jest posiadanie sprawnego umysłu, a niesprawnego ciała? Ten trudny temat poruszę może innym razem. Dzisiaj chciałabym dać Wam pięć wskazówek, co zrobić, żeby zwiększyć szansę dla prawidłową pracę mózgu aż do późnej starości.
1. Uważaj na kalorie!
Nadmiar energii nie jest zalecany w ogóle, ale gdy mówimy o pracy mózgu, należy to podkreślić z pełną mocą. Co więcej, w tym przypadku mówi się nawet o tym, aby zmniejszać wartość energetyczną diety o 30% w stosunku do całodziennego zapotrzebowania energetycznego. Zatem nie chodzi tylko o prawidłowe spożycie energii, ale o dostarczanie jej mniej niż rzeczywiście potrzebujemy do zaspokojenia wszystkich procesów życiowych i aktywności fizycznej. To pomóc ma zwiększyć produkcję dopaminy, która zapobiega obumieraniu neuronów. Ja jednak podchodzę do tych doniesień bardzo ostrożnie. Życie na ciągłym minusie, nie jest bez konsekwencji. Wyobraźcie to sobie, przy zapotrzebowaniu wynoszącym, dajmy na to te osławione 2000 kcal, powinno spożywać się 1400 kcal. Trochę mało… Oczywiście, po jakimś czasie organizm przyzwyczaja się do zmniejszonej podaży energii, ale zanim to nastąpi, będziesz chodzić ciągle głodnym, zdenerwowanym, rozkojarzonym… To prawda, że głodny nie jesteś sobą! Dlatego, ja raczej skupiłabym się na prawidłowym spożyciu, ewentualnie zmniejszeniu o jakieś 10% spożywanej energii,
2. Dobry tłuszcz nie jest zły, ale zły jest zły
Dobry tłuszcz to wiadomo – kwasy omega-3, które budują błony komórkowe mózgu. Zły to przede wszystkim kwasy tłuszczowe nasycone i tłuszcze typu trans. Chociaż spożycie tłuszczu ogółem również przyczynia się do spowolnienia pracy mózgu, prowadzi także do zwiększonego ryzyka zachorowania na choroby neurodegeneracyjne. Dbając o mózg, najlepiej wywalić* z diety wszystko, co jest źródłem transów: chipsy, frytki i inne smażone przekąski, a także pieczywo cukiernicze i słodycze. Podobnie rzecz ma się z tłuszczami nasyconymi: znajdują się one w podobnych produktach, co transy, a dla większego ich ograniczenia sięgajcie po chude przetwory mleczne zamiast pełnotłustych. Źródłem kwasów omega-3 są przede wszystkim ryby. Wystarczy spożywać je regularnie raz w tygodniu, żeby uzyskać pozytywne rezultaty. Ale podkreślam, regularnie!
3. Zwalczaj wolne rodniki
Już kiedyś pisałam o tym, że wolne rodniki same w sobie nie są złe. Zły jest ich nadmiar w organizmie, czyli stres oksydacyjny. Sytuacja, gdy obrona naszego organizmu jest mniejsza niż ataki wolny rodników. Spożycie składników antyoksydacyjnych pozwala zminimalizować tę sytuację. W przypadku pracy mózgu szczególnie istotne są witaminy o takiej mocy, czyli witamina A i jej prekursor beta-karoten, witamina C oraz E. Spożywanie ich zgodnie z zaleceniami, a nawet w większych ilościach, chroni mózg przed atakami wolnych rodników. Uwaga, jednak na suplementy. Ich moc nie jest tak duża, jak w przypadku witamin pochodzących z żywności. Dlatego szukajcie witamin w żywności. A o to kilka przykładów, gdzie możecie je znaleźć w słusznych ilościach:
  • witamina A – masło, wątróbka; beta-karoten – pomarańczowe i czerwone warzywa i owoce
  • witamina C – świeże owoce i warzywa
  • witamina E – oleje roślinne
4. Witaminy z grupy B jak będziesz wielki!
Kolejnym czynnikiem, którego nadmiar zagrażać pracy mózgu jest homocysteina. Pisałam o niej przy depresji (klik), że zbyt dużo tego aminokwasu powoduje zmniejszenie produkcji niektórych neuroprzekaźników. A jeśli brakuje neuroprzekaźników, to mózg nie pracuje prawidłowo i pod względem predyspozycji do depresji i pod względem zapadalności na demencję, chociażby. Innymi słowy, nadmiar hemocysteiny nie jest dobry. Nigdy. Witaminy z grupy B, czyli foliany, B12 i B6 są niezbędne do jej usuwania. B6 występuje powszechnie w wielu produktach spożywczych i raczej nie ma problemów z jej niedoborami. Z pozostałymi dwoma bywa już różnie. Niedobory B12 są stosunkowo powszechne, zwłaszcza u dzieci i osób starszych. Jej najlepszym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego, więc weganie muszą ją koniecznie suplementować! Z kolei oni nie mają problemów z dostarczaniem w odpowiednich ilościach folianów, których spożywanie wśród mięsożerców bywa różne, ale najczęściej za małe. Foliany występują przede wszystkim w zielonych warzywach.
5. Używki nie takie złe
Oczywiście nikogo nie zachęcam do picia kawy, ani tym bardziej alkoholu. Zwłaszcza w przypadku tego drugiego sprawa jest niezwykle delikatna. Wiadomo, że pewne jego dawki poprawiają pracę mózgu. Ale naukowcy kłócą się, czy chodzi rzeczywiście o sam alkohol, czy bardziej o to, co zawiera wino… Poza tym, z tą ilością też jest dyskusyjna sprawa. Bo wykres obrazujący pozytywny wpływ alkoholu na pracę mózgu, miałby kształt litery U. To oznacza, że  zarówno całkowita abstynencja, jak i nadmierna konsumpcja przyczyniają się do pogorszenia funkcji poznawczych. Ja zachowuję chłodny dystans do alkoholu. Przed powiedzeniem, że ma on korzystny na pracę mózgu, należy rozważyć, czy nie przyczyni się do obciążania innych organów, a to już nie jest taka prosta sprawa,
Co do kawy, to jest coraz więcej badań potwierdzających jej wpływ na prawidłową pracę mózgu. Nie tylko jeśli chodzi o demencję i inne choroby kojarzące się głównie z wiekiem starszym. Ostatnie badania mówią, że spożywanie 4-5 filiżanek kawy dziennie może zmniejszyć ryzyko wystąpienia stwardnienia rozsianego, choroby ludzi młodych, która również polega na dysfunkcji układu nerwowego, chociaż nie dotyczy tylko mózgu. W piciu kawy najważniejsza jest regularność! No i nie ma co przesadzać z ilością, jeśli dopiero zaczynacie raczyć się tym trunkiem. Stopniowo zwiększajcie ilość wypijanej kawy i koniecznie dodawajcie do niej mleko!
Odpowiednia dieta jest niezbędna do pracy mózgu. Ale coraz więcej pojawia się badań, które sugerują, że mózg możemy trenować podobnie jak mięśnie. Brain fitness zbiera coraz większe rzesze zwolenników i muszę przyznać, że ja jestem z nich. Wam również polecam: dbajcie o swoją dietę i ćwiczcie mózg, abyście mogli cieszyć się sprawnością całego ciała, jak najdłużej!P.S.
Na zdjęciu jest nie mózg, ale… kapusta! 🙂

* z tym wywaleniem oczywiście przesadzam. Wszystko jest dla ludzi. I naprawdę, nawet paczka chipsów zjedzona przed telewizorem na raz od czasu do czasu nikogo nie ogłupi. Ale ten program telewizyjny już tak…

Photo credit: nymphofox / Foter / CC BY

Jesz słodycze pod wpływem emocji?
Pobierz bezpłatny e-book "10 sposobów na rozładowanie napięcia skuteczniejszych niż słodycze". Zrób pierwszy krok na drodze do odstawiania słodyczy!