W ostatnim czasie bardzo popularna stała się roślina o dziwnie brzmiącej nazwie – quinoa, bardziej swojsko określana też jako komosa ryżowa. Mówi się o niej „złoto Inków” i jak przystało na „złoto” jej cena dla wielu  bywa nie osiągalna.  Sprawdzę, czy rzeczywiście warto wykosztować się na  komosę ryżową.

Komosa ryżowa jest droga. 250 gramowa paczka to koszt co najmniej kilkunastu złotych. To sporo, biorąc pod uwagę, że pół kilograma bardzo smacznej i pożywnej kaszy jaglanej, nawet w wersji eko, kosztuje nie więcej niż 10 zł.

Co to jest komosa ryżowa?

Komosa ryżowa to tzw. pseudo zboże, bo wygląda i zastosowanie ma jak nasza pszenica czy dalekowschodni ryż, ale biologicznie należy do tej samej rodziny co pospolite w Polsce chwasty. W sklepie można znaleźć jej nasiona w różnych barwach, w zależności od odmiany. Najpopularniejsze są te beżowe, ale coraz częściej dostępne są też czerwone i czarne odmiany.

Komosa ryżowa – wartość odżywcza

Białko komosy jest niezwykle wyjątkowe w świecie roślinnym. Przede wszystkim charakteryzuje się wysoką przyswajalnością (87%,  z roślin przewyższa je tylko soja). Skład aminokwasowy również jest wart uwagi. Dużo jest w niej lizyny oraz aminokwasów siarkowych, które w innych zbożach są zwykle w najmniejszych ilościach. Ponadto 100 g ziaren komosy to ok. 14 g białka, więc całkiem sporo.

W komosie ryżowej występują prawie same kwasy tłuszczowe nienasycone. Zawartość tłuszczy nasyconych jest minimalna. Warto podkreślić, że nie występują w niej w ogóle cukry proste. Za to plusem i minusem jest zawartość błonnika. Jest go mało 5 g/ 100 g, ale z drugiej strony to dobra wiadomość, bo dzięki temu quinoa może być stosowana w diecie lekkostrawnej, w żywieniu małych dzieci i osób starszych. Komosa ryżowa jest produktem naturalnie bezglutenowym.

Spożywając 100 g komosy ryżowej realizujemy aż 70% normy na żelazo! To na prawdę ogromna ilość, jak na produkt zbożowy! Co prawda, jest to żelazo niehemowe o mniejszej wchłanialności, ale nic nie stoi na przeszkodzie, żeby zjeść quionoę z wołowiną w jednym posiłku zaspokoić całodzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek.

Również osoby zestresowane znajdą coś dla siebie, bo 100 g komosy, to połowa całodziennego zapotrzebowanie na uspokajający magnez. Taka porcja to też realizacja prawie całej normy (90%) na kwas foliowy. Zawartość witaminy E jest niemal dwukrotnie wyższa niż w pszenicy czy życie. Sporo w komosie jest też innych składników mineralnych: fosforu, miedzi, cynku oraz potasu.

Komosa ryżowa – zboże bez wad?

Quinoa zaliczana jest to żywności funkcjonalnej, czyli takiej która poza wysoką wartością żywieniową, ma korzystny wpływ na funkcjonowanie ludzkiego organizmu. W komosie zwraca uwagę przede wszystkim wysoka zawartość polifenoli, które są silnymi przeciwutleniaczami, a także saponin o działaniu antybakteryjnym i przeciwzapalnym.

Właściwie jedyną wadą komosy jest możliwość wywoływania przez nią alergii pokarmowej. Pierwszy przypadek odnotowano w 2008 roku. Ustalono, że podatne na ten typ uczelnia są osoby, u który występuje już alergia na buraki i szpinak. Nie są to jakoś bardzo popularne alergie, w związku z czym można uznać, że dla większości z nas komosa jest całkowicie bezpieczna.

Podsumowując, wartości odżywcze kosmosy są naprawdę imponujące. Jednak i bez niej, można stworzyć smaczną i dobrze zbilansowaną dietę. Nie  ma potrzeby kupować bardzo drogiej komosy tylko dlatego, że jest modna. Może stanowić ciekawy zamiennik ryżu, pszenicy, ale i nasze swojskie produkty: kasza gryczana czy jaglana, są niczego sobie i śmiało mogą konkurować z nią w rankingu najlepszych zbóż. Co obrazuje poniższa tabela:

Wartość
odżywcza w 100 g
Komosa ryżowa
Kasza gryczana
Kasza jaglana
Wartość
energetyczna
340 kcal
336 kcal
346 kcal
Białko
14 g
13 g
10 g
Tłuszcze
6 g
3 g
3 g
Węglowodany
55 g
70 g
72 g
Błonnik
5 g
6 g
4 g
Żelazo
10 mg
3 mg
5 mg
Magnez
204 mg
218 mg
100 mg
Fosfor
457 mg
459 mg
240 mg
Miedź
0,6 mg
0,4 mg
0,8 mg
Cynk
7,4 mg
3,5 mg
3,4 mg
Potas
1040 mg
443 mg
200 mg

Kto powinien jeść komosę na co dzień?

Moim zdaniem są właściwie tylko dwa przypadki, gdy po komosę naprawdę warto sięgać częściej niż jako żywieniową ciekawostkę.

Po pierwsze – weganie i wegetarianie. Zyskają bardzo dobre źródło cennego białka, które stanowi dobrą konkurencję dla soi. Komosa nie jest, jak na razie, poddawana modyfikacjom genetycznym, a jej białko jest prawie tak samo wartościowe jak sojowe.

Druga grupa to osoby, które z różnych przyczyn nie spożywają glutenu. Zwykle wyłączenie z diety produktów zbożowych, które są jego źródłem, prowadzi do zwiększenia ryzyka wystąpienia niedoborów wielu składników mineralnych, m.in. cynku, magnezu, miedzi. Zastosowanie bardzo bogatej w te związki komosy, wydaje się rozwiązywać ten problem.

Wszyscy pozostali, jeśli nie mają na to ochoty i pieniędzy, nie muszą podążać za modą. Nie zaliczam komosy ryżowej do produktów, które w domu koniecznie trzeba mieć, ale może ona stanowić ciekawe urozmaicenie posiłków. A jak wiadomo, im bardziej dieta jest różnorodna, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że czegoś w niej zabraknie.

Jak zwykle kluczem do zdrowej diety okazuje się różnorodność!

Photo credit: 4nitsirk via Foter.com / CC BY-SA

Nie masz siły, żeby zdrowo odżywiać się?

Pobierz swój Eliksir mocy!
Eliksir mocy to nagranie, które zmotywuje Cię. Doda energii. Sprawi, że zdrowe odżywianie stanie się łatwiejsze.

Dziękuję! Potwierdź swój adres e-mail!