W tym artykule podzielę się prostym sposobem na realizację celów związanych z odżywianiem. Możesz pobrać bezpłatne narzędzie, które Ci to ułatwi. A dla najwytrwalszych Czytelniczek – na koniec niespodzianka! 

Co roku to samo. Obiecujesz sobie, że schudniesz, że będziesz się lepiej odżywiać, więcej ćwiczyć. Ustalasz, ile chciałabyś ważyć, liczysz kalorie, włączasz codziennie treningi z Ewą Chodakowską i… 31 grudnia dalej nie ważysz tyle, ile byś chciała. Dalej czujesz się nieatrakcyjna. Wciąż czujesz, że nie panujesz nad swoim odżywianiem i żadna dieta na Ciebie nie działa. 

 

Zastanawiasz się pewnie, gdzie popełniasz błąd? W końcu na świecie istnieją ludzie, którym się udaje. Co więc z Tobą jest nie tak? Już odpowiadam. Z Tobą wszystko jest ok! Problem w tym, że odchudzanie czy zmiana nawyków żywieniowych, to proces, do którego nie ma zastosowania większość porad dotyczących planowania i wyznaczania celów. 

Dlaczego typowe planowanie nie działa na odchudzanie?

Już na etapie formułowania celów te żywieniowe różnią się od innych. 

 

Popularna metoda SMART jest o kant stołu potłuc! Dla niewtajemniczonych zakłada ona, że każdy cel powinien być racjonalny, mierzalny, określony w czasie, sratatata…. No i co z tego, że sobie ustalisz, że do 31 grudnia 2020 chcesz ważyć 67, 90 albo 45 kg? Żadne magiczne moce tego nie sprawią! Potrzebne są Twoje działania, których te metody w ogóle nie biorą pod uwagę. 

To tylko jedna strona nieskuteczności takich metod planowania. 

 

Druga jest o wiele mniej oczywista. Na to, ile ważysz, masz tylko pośredni wpływ. Niestety, tak jest. Choćbyś miała najczystszą dietę na świecie, to nie Ty decydujesz, ile ważysz, ale Twoje ciało. Ciało, którym targają hormony. Ciało, które ma okres albo nie. Ciało, które ćwiczyło wczoraj bardzo dużo. Albo ciało, które nie do końca się wypróżniło 😉 

Napiszę to jeszcze raz – nie masz 100% wpływu na to, jak szybko będziesz chudła. Na wagę wpływa wiele czynników, Twoje odżywanie jest tylko jednym z nich. 

Dla mnie tak samo słabo określonym celem jest sformułowanie „będę ważyć 75 kg 31 grudnia 2020 roku” jak i „będę się zdrowo odżywiała”, „wyeliminuję cukier” i inne tego typu. 

 

To jest coś od czego można zacząć, ale tak sformułowany cel trzeba odpowiednio rozwinąć. Chyba, że chcesz, żeby pozostał niezrealizowany? Na pewno tego nie chcesz, w końcu czytasz ten artykuł ☺️

 

Zatem, co robić? Zaraz o tym opowiem, najpierw jednak jeszcze jedna sprawa, którą pomijają typowe systemy do planowania. Otóż, zakładają one z góry, że każdego dnia budzisz się z workiem energii do spożytkowania. Niestety, tak nie jest. 

 

Czasem masz więcej energii, czasem mniej. Czasem przygniotą Cię codzienne obowiązki, czasem choroba dziecka. Nie ma idealnego momentu do zmiany, bo nie przewidzimy przyszłości, ale dla celu żywieniowego ważne jest to, by działać codziennie! Niezależnie od tego, ile masz energii. Jak to uwzględnić w planowaniu? Zaraz zobaczysz!

Jak odchudzanie planować, żeby świętować? 

Na początek zapraszam Cię do pobrania Barometru, tzw. habit trackera, którzy przygotowałam specjalnie dla Ciebie. Ułatwi Ci on ustalenie swojego celu i monitowanie postępów – bardzo motywujące!!! A poza tym jest ładny i fajnie go mieć 🙂 

 

Ok, to zaczynamy.  Przyjmijmy, że wybrałaś jako swoje postanowienie noworoczne „jeść zdrowiej”. Na razie nic to nie znaczy, ale już za chwilę wszystko się zmieni. 

1. Co musisz zrobić, że osiągnąć swój cel?

Zastanów się proszę, co musisz robić (lub czego nie robić), żebyś mogła uznać, że odżywiasz się zdrowo. Wypisz przynajmniej 12 takich czynności, ale oczywiście może być też ich więcej. Jeśli wybrałaś jako swoje postanowienie noworoczne schudnięcie do określonej liczby kilogramów, to analogiczne zastanów się, co musisz robić, żeby to osiągnąć – minimum 12 pomysłów. 

Teraz wybierz z tych czynności jedną, która Twoim zdaniem będzie stosunkowo łatwa do osiągnięcia albo da Ci największe efekty. 

Zatrzymajmy się w tym momencie na dłużej. Pozostałe 11 czynności zapisz gdzieś (w Barometrze jest do tego specjalne miejsce). Na razie nie będziemy się nimi zajmować. 

 

Przyjmijmy, że chcąc „jeść zdrowiej”, masz na myśli większą ilość warzyw, ale równie dobrze mogło to być: picie większej ilości wody, niejedzenie słodyczy… etc. 

2. Od czego zaczynasz?

Wróćmy do wybranej przez Ciebie czynności. Zastanów się, co już udało Ci się osiągnąć w tym zakresie. Co już masz, skąd zaczynasz? W naszym przykładzie zakładamy, że jesz niewiele warzyw, kilka plasterków pomidora lub ogórka do kanapki, do obiadu surówka i to by było na tyle. 

3. Podnieś poprzeczkę wysoko…

Kiedy wiemy już na czym stoimy, skupmy się na tym, jak byśmy to zrobiły w najlepszej wersji siebie. Ale nie takiej nadmiernie przerobionej, tylko takiej, która jest w naszym zasięgu. Co mogłoby być takim maksem dla Ciebie w tym momencie?

 

Niech będzie to jedno całe warzywo do każdego posiłku. Albo żeby być bardziej szczegółowym, bo w końcu duża dynia nie równa się jeden pomidorek koktajlowy, określasz, że chcesz mieć w każdym posiłku min. 200 g warzyw. 

4. …a później opuść ją niżej

Super! Masz swój max! A teraz czas na minimum. Wróć jeszcze raz do tego, co już masz i zastanów się, jakie najmniejsze zwiększenie tej czynności sprawiłoby, że poczujesz dumę z siebie. W tym przykładzie jesz małą ilość warzyw, więc ucieszyłoby Cię gdybyś przez cały dzień zjadła 200 g warzyw. 

5. Skutecznie się zmotywuj

Teraz najprzyjemniejsza część planowania. Nic tak skutecznie nie motywuje do podjęcia działania, jak jego pozytywne konsekwencje. Tylko że w przypadku odchudzania lub zmiany nawyków żywieniowych, będziesz musiała na nie trochę poczekać… Oczywiście, lekkość w brzuchu i duma z siebie to też przyjemna konsekwencja, ale tak się składa, że z czasem przestajemy je dostrzegać, a bywa że od samego początku ich nie widzimy…

 

Dlatego właśnie wymyślono nagrody. Za nim jednak prychniesz, że to zbyt dziecinne, to pozwól, że przedstawię Ci mój sposób nagradzania. 

6. Coś małego…

Po pierwsze wybierz sobie mini-nagrodę. Coś niedużego, co będziesz przyznawać sobie każdego dnia po zrealizowaniu zadania. Dla niektórych samą mini-nagrodą będzie wykreślanie kolejnych dni, inne kobiety lubią przyklejać sobie kolorowe naklejki w kalendarzu, a ja najbardziej lubię losowanie. 

 

Losowanie wiąże się z niespodzianką i to jest coś, co dodatkowo podkręca starania. Ja przygotowuję sobie losy na cały miesiąc. Na małych fiszkach wypisuję drobnostki, na które szkoda mi czasu na co dzień, a jednak sprawiają mi one przyjemność. Dla przykładu: przeglądanie Pinteresta, czytanie gazety (takiej typowo kobiecej, żadne tam fachowe czasopisma), szycie na maszynie, kolorowanie, słuchanie muzyki… Oczywiście mam też ustalone, ile czasu ma zająć mi dana nagroda, np. Pinteresta przeglądam tylko 15 minut, czytam jeden artykuł, słucham czterech piosenek. 

 

Ale uwaga! Nie na wszystkich fiszkach znajdują się typowe nagrody. Na połowie z nich piszę sobie coś pozytywnego, np. „doceniam swoje starania”, „jestem z siebie dumna”, „każdy krok przybliża mnie do mojego celu”. 

 

Losując nigdy nie wiem na co trafię. I to jest właśnie w tym najlepsze. Wierz mi, że często bardziej cieszą mnie te pozytywne słowa niż nagrody rzeczowe. 

 

Wylosowaną karteczkę odkładam. Po zakończeniu miesiąca przygotowuję nowe fiszki. To znaczy właściwie z powrotem wrzucam je do słoika, czasem coś odejmuję, czasem dopisuję, a czasem coś zmieniam. Na przykład, gdy zauważę, że jakieś hasło już mnie nie wspiera albo jakaś nagroda już nie jest dla mnie przyjemnością. I gramy jeszcze raz…

7. … coś dużego

Ustalam też jedną dużą nagrodę, którą przyznaję sobie dopiero po skończeniu pewnego etapu. Dla mnie do tej pory było to 10 dni. Każde 10 dni pod rząd z wykonaniem zadaniem, to był dla mnie powód do świętowania większą nagrodą. W tym roku jednak chcę to zmienić na co miesięczne świętowanie. Czyli pierwszego dnia miesiąca, kiedy robię podsumowanie poprzedniego, będzie czas na przyznanie sobie nagrody. 

 

Dlaczego taka zmiana? Bo w tym roku zmieniłam zdecydowanie główną nagrodę, którą chcę sobie przyznawać. Do tej pory co 10 dni realizowałam jedną inspirację z Pinteresta lub szyłam dłużej niż 30 minut (30 minut szycia to była moja mini-nagroda). Ostatnio stwierdziłam, że moja garderoba potrzebuje mocnego odświeżenia. Będę więc sobie w ramach nagrody kupować ubrania. Przyznam, że szkoda mi czasu, aby trzy razy w miesiącu chodzić na zakupy albo przeglądać Zalando, zamawiać, odbierać… Zdecydowanie wolę to robić raz w miesiącu. 

Planowanie odchudzania – podsumujmy, co już masz. 

  • Masz zaplanowane jedno zadanie na nadchodzący miesiąc.
  • Ustaliłaś swoje minimum i maksimum w ramach tego zadania.
  • Ustaliłaś i przygotowałaś swój system nagradzania. Pamiętaj, nagrody codzienne przyznajesz sobie nawet, gdy wykonałaś zadanie w zakresie minimum! Bo to jest i tak więcej niż robiłaś do tej pory.

Jak zaplanować odchudzanie na cały rok?

Co miesiąc zwiększaj sobie poziom trudności.

 

Pisząc zwiększenie poziomu trudności, mam na myśli nie tylko utrudnienie sobie dotychczasowego zadania, ale może też dodanie kolejnego. Dlatego na początku prosiłam Cię o stworzenie listy dwunastu czynności. Po jednej na każdy miesiąc. 

Wróćmy do naszego przykładu. Zakładamy, że każdego dnia udało Ci się jeść więcej niż 200 g warzyw, a więc plan minimum zrealizowany. Możesz teraz podnieść swój plan minimum o 100 g (maksimum też, ale w tym wypadku taka ilość warzyw, jak zaplanowana wcześniej, będzie naprawdę ok! Przypominam, max to 200 g warzyw na posiłek).

 

Do tego dorzucasz też kolejne zadanie, np. picie wody. Tak, jak poprzednio zaczynamy od zastanowienia się, na czym stoisz, co już masz. Dla przykładu przyjmijmy, że pijesz teraz dwie szklanki wody. Zatem swoje minimum możesz przyjąć na poziomie trzech szklanek wody, a maksimum na sześciu. 

 

Jeśli chcesz, możesz, ale nie musisz, wyznaczyć sobie nowy system nagradzania. Jesteś na wyższym poziomie, zdobywanie nagród powinno być trudniejsze 😉 

 

I tak co miesiąc. Łatwiej będzie Ci zaplanować i monitorować swoje cele ze specjalnie przygotowanym przeze mnie trackerem. Możesz go pobrać tutaj. 


Dzięki temu sposobowi masz swój cel cały czas przed oczami. Do tego masz jasne zadania do wykonania. Uczysz się nowych nawyków, które nie tylko dają poczucie siły, ale też niosą ze sobą konkretne nagrody. 

Planowanie odchudzania – rozwiązanie wszystkich problemów?

Niestety, nie jest też tak, że stosując ten sposób nie będziesz już miała żadnych trudności. Nie da się ukryć, że mogą pojawiać się zachcianki i spadek motywacji, bo takie jest życie. 

I tutaj mam właśnie dla Ciebie niespodziankę! 

Myślę, że zachcianki to jest coś najtrudniejszego do pokonania. Dlatego niedługo startujemy z wyzwaniem #pokonajzachcianki. W ciągu pięciu dni poznasz skuteczne sposoby na poradzenie sobie z zachciankami! 💪 zapisane osoby będą dostawać ode mnie codziennie jeden krótki film i jedno zadanie, którego celem będzie rozłożenie zachcianek na łopatki 👊

Na wyzwanie możesz zapisać się tutaj. Na tej stronie znajdziesz też wszystkie najważniejsze informacje dotyczące Wydarzenia.