Każda odpowiedzialna przyszła Mama chce odżywiać się jak najlepiej. I w pewnym momencie musi podjąć decyzję, czy i jakie suplementy diety brać w ciąży. Jeśli właśnie stoisz przed taką decyzją, to ten artykuł jest dla Ciebie! 

Na początek dwie niezwykle ważne informacje. Po pierwsze, nie ma obowiązku przyjmowania jakichkolwiek suplementów diety w ciąży. Da się zbilansować dietę tak, żeby dostarczała wszystkich niezbędnych składników, choć dla przeciętniej śmiertelniczki nie jest to zadanie łatwe i stąd duża popularność suplementów diety.

Po drugie, suplementacja jest ZAWSZE kwestią indywidualną! Ponieważ powinna być dostosowana do tego, jak dana osoba się odżywia. Jeśli zastanawiasz się, jakie suplementy diety brać w ciąży, to nie pytaj o to koleżanki, tylko sama przeanalizuj swój jadłospis pod kątem dostarczania składników odżywczych i zastanów się, czy czegoś może w nim brakować. Tak samo nie ufaj osobom, które bez znajomości tego, jak się odżywiasz, polecają różne specyfiki. Skąd mogą tak naprawdę wiedzieć, czego potrzebujesz?

Rady zawarte w moim artykule również bierz przez swój pryzmat. Opiszę tutaj najnowsze zalecenia dotyczące suplementacji kobiet w ciąży, ale to Ty, ewentualnie wraz ze swoim lekarzem, podejmiecie decyzję, co jest naprawdę niezbędne w Twoim wypadku. Potraktuj ten artykuł jako swojego rodzaju przewodnik.

Jakie suplementy diety brać w ciąży?

Nie istnieją żadne oficjalne zalecenia dotyczące suplementacji przez kobiety w ciąży. To dobrze i niedobrze. Dobrze, bo ciężko dać ogólne zalecenia do czegoś, co powinno być indywidualne. Niedoborze, bo prowadzi do samowolki, kiedy kobiety kupują jakieś specyfiki tak na wszelki wypadek.

Niemniej w świetle medycyny opartej na faktach, jednoznacznie udowodniono pozytywny wpływ na przebieg ciąży dla następujących składników:

  • kwas foliowy
  • kwasy tłuszczowe omega-3
  • żelazo
  • jod
  • witamina D

W Polsce największe ryzyko odnośnie wystąpienia niedoborów pokarmowych dotyczy przede wszystkim kwasu foliowego, jodu i witaminy D3. Jednak nie mogę napisać, że każda kobieta w ciąży powinna przyjmować suplement z tymi składnikami, bo, jak już zaznaczyłam wyżej, to sprawa niezwykle indywidualna.

Niedobory pozostałych wymienionych wyżej substancji odżywczych nie są już tak częste, co oczywiście nie oznacza, że w Twoim wypadku nie będzie koniecznie ich przyjmowanie. Jak również, możesz potrzebować składnika, którego tutaj nie wymieniłam, np. magnezu czy wapnia, jeśli cierpisz na bolesne skurcze.

Kwas foliowy

Powinnaś pomyśleć o jego stosowaniu, zanim zobaczysz dwie kreski na teście, ponieważ jest niezbędny już w bardzo wczesnej fazie ciąży, gdy jeszcze nie zdajesz sobie z niej sprawy. Dlatego planując dziecko, zaopatrz się w pudełeczko z tabletkami kwasu foliowego w ilości 0,4 mg. Najlepiej brać go do rozpoczęcia II trymestru, ale niektórzy specjaliści zalecają przyjmowanie kwasu foliowego również i dłużej, nawet w okresie karmienia piersią. Zapytaj swojego lekarza, jak długo powinnaś przyjmować ten składnik.

Kwas foliowy nie tylko zapobiega wadom cewy nerwowej, ale także jest niezbędny do prawidłowej budowy czerwonych krwinek. Jeśli cierpisz na niedokrwistość megaloblastyczną lub masz hiperhomocysteinemię, to pod kontrolą lekarza będziesz musiała przyjmować o wiele wyższe dawki kwasu foliowego, nawet do 5 mg.

Kwasy tłuszczowe omega-3

EPA i DHA gromadzą się w mózgu płodu między 26. a 40. tygodniem ciąży. Dzięki temu możliwy jest prawidłowy rozwój psychoruchowy dziecka. DHA jest także kluczowy dla wzorku, odporności oraz oddychania.

Polskie Towarzystwo Ginekologiczne (PTG) zaleca, aby w Twojej diecie było ok. 1 g tych kwasów (w  tym 0,6 g samego DHA). Ponieważ ich źródłem są przede wszystkim tłuste ryby, a jak wiadomo, w Polsce ich spożycie jest niewielkie (średnie spożycie omega-3 wynosi ok. 0,1 g), dobrze jest przyjmować preparat zawierający odpowiednią dawkę tych kwasów. PTG rekomenduje suplementację już od 20. tygodnia ciąży.

Dobrym rozwiązaniem może być sięgnięcie po tran, który poza kwasami omega-3, zawiera również witaminę D.

Żelazo

Różne źródła pokazują, że nawet 1/3 kobiet w ciąży może mieć problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości żelaza w diecie. A to prowadzi nie tylko do niedokrwistości, która, można powiedzieć, w pewnym momencie ciąży jest czymś fizjologicznym. Przy bardzo niskim spożyciu żelaza, może dojść do porodu przedwczesnego lub dziecko urodzi się z niską masą urodzeniową.

Według PTG suplementacja żelazem powinna być prowadzona tylko, jeśli występują jasne przesłanki, że może wystąpić anemia. Minimalna dawka w takim wypadku to 18 mg dla kobiet starających się o poczęcie i do 28 mg dla przyszłych mam.

Jod

Na początek, bardzo ważna informacja – wszystkie preparaty, które zawierają w swoim składzie jod, dostępne są na receptę! A to dlatego, że linia pomiędzy tym, ile jodu potrzebujemy, a jego dawką toksyczną jest niewielka. Przyjmowanie powyżej 500 mcg (mikrogramów) może doprowadzić do niedoczynności tarczycy i wola u Twojego dziecka.

Mimo jodowania soli kuchennej, spożycie tego składnika w Polsce jest niskie.

PTG  zaleca, aby kobiety planujące ciążę i już w niej będące przyjmowały 200 mcg jodu.

Witamina D

Zalecenia odnośnie spożycia tej witaminy przez ciężarne zmieniały się chyba najbardziej burzliwe w przeciągu ostatnich lat. Początkowo zakładano, że tej witaminy wcale nie potrzeba dużo, teraz gdy wiemy, na jak wiele czynników rozwoju płodu ona wpływa i jak duże są problemy z jej odpowiednim dostarczeniem, PTG zaleca, aby kobiety w ciąży przyjmowały 2000 IU (jednostek międzynarodowych).

Najlepiej sprawdzić przed ciążą poziom witaminy D w surowicy krwi, bo to naprawdę do niego powinna być dostosowana dawka. Optymalne stężenie wynosi 30-50 ng/ml (75-125 nmol /l).

Niekoniecznie prawdą jest, że suplementować witaminę D powinniśmy tylko w okresie od października do marca, kiedy jest najmniejsze nasłonecznienie. Najnowsze badania pokazują, że nawet 90% populacji ma problem z odpowiednim stężeniem tej witaminy w surowicy nawet w okresie letnim.

Jak wybrać dobry suplement diety?

Po pierwsze – dobry, nie zawsze musi oznaczać z najwyższą możliwą dawką! Jeśli w swojej normalnej diecie dostarczasz danego składnika, to wybrany przez Ciebie suplement diety nie powinien realizować zapotrzebowania na niego w 100%.

Po drugie – nie jestem fanką preparatów wieloskładnikowych. Przede wszystkim dlatego, że często zawierają sporo niepotrzebnych składników. Mam tu na myśli, np. takie, których spożycie w zwyczajowej diecie jest odpowiednie i nie ma problemu z ich niedoborami. Poza tym, często zawierają one składniki, które wzajemnie utrudniają wchłanianie – tak będzie chociażby w preparacie, który zawiera w składzie wapń i żelazo. No i wreszcie, są badania naukowe, które wyraźnie pokazują, że przyjmowanie suplementów wieloskładnikowych powoduje wzrost masy urodzeniowej noworodków. Nie w każdym przypadku będzie to złe. Jeśli wiesz po jednym z badań USG, że Twoje dziecko jest w najniższych centylach, to taki suplement diety może być wskazany, jednak dla przeciętnej kobiety już niekoniecznie, bo nadmierna masa ciała u Twojego dziecka to nic korzystnego.

Po trzecie – jeśli już zdecydujesz się na preparat wieloskładnikowy, to pamiętaj, że czegoś innego potrzebujesz na początku ciąży (lub gdy się do niej przygotowujesz) niż pod koniec, czy gdy zaczniesz karmić piersią. Producenci wyszli temu na przeciw i tworzone są preparaty na różne okresy ciąży. Z resztą, jeśli sięgasz po preparaty jednoskładnikowe, to również nie zawsze konieczne będzie ich stosowanie przez cały okres ciąży.

Pamiętaj, że wszystko, co łykasz, pijesz, rozpuszczasz jako dodatkowe źródło składników odżywczych, powinnaś skonsultować ze swoim lekarzem prowadzącym ciążę lub położoną. Lepiej nie bierz nic samodzielnie na własną rękę. Przy każdej wizycie informuj lekarza, jakie preparaty przyjmujesz. Dlaczego to takie ważne? Przeczytasz w akapicie poniżej.

Uważaj na nadmiary!

Szczególnie w ciąży nie sprawdza się zasada, że lepiej wziąć więcej. Trzeba znaleźć swój złoty środek, bo wiele syntetycznych składników, które znajdziesz w preparatach dla kobiet ciężarnych jest po prostu szkodliwych dla Ciebie lub częściej dziecka.

Tak się ma sytuacja np. w przypadku witaminy A (która jest teratogenna – czyli powoduje uszkodzenie płodu). Ale szkodliwe może być też przedawkowanie witaminy D, selenu, jodu czy żelaza, a nawet witaminy C. Choć akurat w przypadku tych trzech ostatnich ryzyko przedawkowania jest średnie.

Myślisz, że Ciebie ten problem nie dotyczy? Pamiętaj, że nie tylko suplementy z apteki zawierają syntetyczne witaminy i składniki mineralne. Wiele produktów adresowanych do kobiet w ciąży, które możesz kupić w pobliskim supermarkecie, zawiera ich całą masę! Już chyba nie istnieje coś w nazwie z „mamą”, co nie zawierałoby choćby kwasu foliowego. Bądź zatem ostrożna!

Suplementy diety czy OTC?

Na koniec jeszcze jedna ważna kwestia. Jeśli zastanawiasz się, jakie suplementy diety brać w ciąży, musisz wiedzieć, że nie wszystko jest… suplementem diety. Co więcej uważam, że jeśli masz do wyboru lek wydawany bez recepty (OTC), to lepiej sięgnąć po niego niż po suplement diety. Te drugie nie są tak rygorystycznie kontrolowane, chociażby pod względem dawki w jednej tabletce. W wielu kontrolach wychodzi, że suplementy diety, a to zawierają za mało, a to za dużo, aktywnego składnika.

Wynika to przede wszystkim z tego, że suplementy diety podlegają prawu żywnościowemu, tak, jak ziemniaki i kaszanka. Natomiast leki OTC muszą spełniać wymogi zawarte w prawie farmaceutycznym. Chyba nie muszę dodawać, które z nich ma większą moc…

Oczywiście, nie jest też tak, że wszystkie suplementy są do bani. No, ale trudno powiedzieć, które z nich są rzeczywiście najlepsze, bo nikt tego nie kontroluje.


Uff, sporo tego wszystkiego, a mam wrażenie, że raptem liznęłam ten temat. Mam nadzieję, że ten poradnik pomoże Ci, jeśli zastanawiasz się, jakie suplementy diety brać w ciąży. Może znasz kogoś, kto podobnie, jak Ty ma problem z wyborem odpowiedniego preparatu? Jeśli tak, to nie wahaj się podzielić linkiem do tego artykułu. A jeśli masz jeszcze jakiekolwiek pytania, możesz zadać je w komentarzu lub napisz na mojego maila.

Jesz słodycze pod wpływem emocji?
Pobierz bezpłatny e-book "10 sposobów na rozładowanie napięcia skuteczniejszych niż słodycze". Zrób pierwszy krok na drodze do odstawiania słodyczy!