Tydzień temu pisałam, jak powinno zmienić się Twoje odżywianie, gdy dowiadujesz się, że jesteś w ciąży. Dzisiaj chcę opowiedzieć o kluczowych zmianach, których warto dokonać, gdy minie trzeci miesiąc.

Podobno drugi trymestr ciąży to najlepszy okres dla przyszłej Mamy. Nudności i senność już minęły, a brzuszek jeszcze jest na tyle mały, że możesz sprawnie się poruszać. Twoje  dziecko ma wykształcone już prawie wszystkie organy, teraz będą się one tylko doskonalić i rosnąć. Pamiętaj, że odżywianie w drugim trymestrze ciąży jest tak samo ważne, jak na początku!

Co się zmienia w stosunku do poprzednich trzech miesięcy? Oto trzy najważniejsze rady:

Odżywianie w drugim trymestrze ciąży – 3 najważniejsze rzeczy, które powinnaś zrobić

1. Jedz trochę więcej

Trochę to znaczy trochę. W drugim trymestrze zapotrzebowanie na energię zwiększą się o ok. 300 kcal. To naprawdę niewiele: tyle mają dwa jabłka lub bułka kajzerka. Unikaj w dalszym ciągu pustych kalorii, żeby Twoja waga zbyt szybko nie szybowała w górę. Później będzie o wiele łatwiej wrócić do formy. Teraz powinnaś zwiększać swoją masę ciała o ok. 0,5 kg tygodniowo. Kontroluj wagę raz w tygodniu, a jeśli wzrost będzie dużo większy, zwróć uwagę na swoją dietę. Pamiętaj, że tutaj nie chodzi tylko o Twój wygląd, ale także o zdrowie Twojego dziecka. Wysoka masa urodzeniowa (powyżej 4 kg) predysponuje je do zachorowania na choroby cywilizacyjne, w tym otyłość.

2. Sprawdź poziom witaminy D

Jeśli czujesz się ciągle zmęczona, warto zmierzyć sobie poziom witaminy D we krwi. Podobno w Europie aż 90% społeczeństwa ma niedobory witaminy D! Szczególnie, po zimie, kiedy skórna synteza tego związku jest praktycznie niemożliwa. W razie niedoborów witaminy D lekarz powinien indywidualnie do Ciebie dobrać dawkę, jaką powinnaś codziennie przyjmować. Według zaleceń Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego kobiety w ciąży powinny dostarczać 2000 IU witaminy D. Jednak Twój lekarz może zalecić wyższą dawkę.

Odżywianie w drugim trymestrze ciąży nie polega oczywiście na łykaniu suplementów. Źródła witaminy D znajdziesz też w żywności! Są to np. ryby i jaja. W zależności od gatunku 200 g ryby może zaspokoić Twoje całodzienne zapotrzebowanie na tę witaminę. W jajach jest jej zdecydowanie mniej ok. 30 IU w jednym.

Pamiętaj o ekspozycji na słońce. Nie chodzi o to, żebyś się opalała (tak, wiem – mogą pojawić się plamy i przebarwienia), ale staraj się spacerować jak najczęściej na słońcu pomiędzy godziną 12-15, odsłaniając twarz, przedramiona i dekolt. Oczywiście, na takie spacery nie używaj kremu z filtrem, bo inaczej z syntezy witaminy D będą nici!

3. Jedz ryby!

Sporo mówi się o toksynach zawartych w rybach. Niedługo na pewno rozprawię się z tym stwierdzeniem. Teraz napiszę tylko, że mam wrażenie, że zapomina się o tym, co w rybach jest dobrego.

A są to kwasy omega-3, dzięki którym Twoje dziecko może być mądrzejsze niż myślisz. Konkretnie chodzi tutaj o kwas dekozaheksaenowy (DHA).

Ale DHA to nie tylko mądrzejsze dziecko. Wiele badań udowodniło już, że dzięki temu kwasowi z rodziny omega-3 Twoje dziecko ma:

  • lepszą ostrość widzenia
  • mocne i twarde kości
  • ochronę przed przedwczesnym porodem i niską masą urodzeniową
  • większą szansę na prawidłowy pierwszy oddech
  • mniejsze ryzyko alergii

Odżywanie w drugim trymestrze ciąży nie może odbywać się bez udziału kwasów z rodziny omega-3, szczególnie DHA. Rozpocznij suplementację od 20. tygodnia ciąży, bo wtedy najintensywniej rozwija się układ nerwowy.

Duże norweskie badania z 2003 roku, uwodoniły, że kobiety, które w trakcie ciąży dodatkowo przyjmowały kwasy n-3, a później kontynuowały to w trakcie karmienia piersią, miały mądrzejsze dzieci. Po prostu. Nowszych badań w tym zakresie nie ma. I prawdopodobnie nigdy nie będzie, ponieważ nie zgodzi się na nie żadna komisja bioetyczna. Powód? Brak odpowiednich ilości omega-3, to gorszy start dla dziecka.

Jeśli za żadne skarby nie możesz przekonać się do jedzenia ryb – rozumiem. Ale nie zaniedbuj odpowiedniego spożycia kwasów omega-3! Chyba nie chcesz, żeby Twoje dziecko miało już na starcie gorsze wyniki niż rówieśnicy? W takiej sytuacji polecam codzienne picie tranu. Oczywiście, można kupić też suplement z DHA, ale w tranie znajdziesz także witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, np. witaminę D. Smaki dzisiejszych tranów są naprawdę do przyzwyczajenia się.

Zwróć tylko uwagę, jaka jest zawartość w Twoim tranie DHA. Jeśli na opakowaniu nie ma takiej informacji, to nie kupuj go. Czasem producenci piszą tylko o zawartości oleju rybiego w jednej kapsułce czy łyżeczce, a to trochę za mało. Musisz znać odpowiednią ilość DHA. Jeśli w ogóle nie jesz ryb – powinno go być 600 mg w dziennej porcji. Jeśli 2 razy w tygodniu lubisz przekąsić śledzika to wystarczy 200-400 mg. A  tak nawiasem mówiąc, jeden płat śledzia to aż 4 g kwasów omega-3!

Zwróć też uwagę z jakich ryb produkowany jest Twój tran. Niestety, ta informacja bardzo rzadko pojawia się na opakowaniu. Najlepiej jeśli są to jakieś małe gatunki ryb albo jeszcze lepiej algi – te kumulują zanieczyszczenia tylko w niewielkim stopniu.


Pomyślałam, że w następnych tygodniach tego cyklu będę dzielić się z Wami swoimi spostrzeżeniami dotyczącymi odżywiania i stylu życia w ciąży. Myślę, że dla wielu z Was może być ciekawe, jak Pani Dietetyk odżywia się w ciąży. Za tydzień napiszę o tym, czy, a jeśli tak, to jak, zmieniło się moje odżywianie w ciąży.

Nie masz siły, żeby zdrowo odżywiać się?

Pobierz swój Eliksir mocy!
Eliksir mocy to nagranie, które zmotywuje Cię. Doda energii. Sprawi, że zdrowe odżywianie stanie się łatwiejsze.

Dziękuję! Potwierdź swój adres e-mail!