Śliwki suszone to domowy sposób naszych babć na zaparcia. Bo zawierają w sporych ilościach błonnik. To substancja o dwóch twarzach. Jednej niezwykle pomocnej i drugiej trochę mniej korzystnej.

Powoli kończy się sezon na śliwki. W tym roku były wyjątkowo słodkie i soczyste. Z resztą polskie śliwki są wyjątkowe w smaku! Tylko, że bardzo trudno spotkać śliwki suszone produkowane z owoców krajowych. Śmieszne jest to, że więcej śliwek suszonych importujemy niż produkujemy, a przecież te nasze świetnie się do tego nadają! Cóż, Polska jest krajem paradoksów.

Ale wracając do śliwek suszonych. Poza tym, że dostarczają przeciwutleniaczy chroniących organizm m.in. przed procesem starzenia, to sporo jest w nich błonnika. Garść śliwek to prawie 6 g błonnika, czyli 20% średniego zapotrzebowania.

Błonnik – co to takiego?

Dzisiaj chciałabym skupić się na błonniku, bo mam wrażenie, że wiele osób myśli, że na diecie odchudzającej spożycie błonnika może być nielimitowane! Nic bardziej mylnego. Trochę już o tym pisałam przy okazji otrębów (klik). Napisałam wtedy, że nadmiar błonnika może doprowadzić do bolesnych zaparć. Dzisiaj dodam jeszcze, może zadziałać w drugą stronę i spowodować biegunkę.

Chyba na blogu jeszcze nigdy nie pojawiła się definicja błonnika, nadrabiam zaległości. Błonnik, zwany też włóknem pokarmowy, to możliwa do strawienia przez człowieka cześć komórek roślinnych. Posiada on dwie główne frakcje – rozpuszczalną i nierozpuszczalną. Każda z nich pełni trochę inną funkcję w organizmie. Nie mniej, każda jest potrzebna.

Być może zaskakujący będzie dla Ciebie fakt, że błonnik wcale nie ma 0 kcal. Już od jakiegoś czasu wiadomo, że część błonnika możesz zostać rozłożona przez bakterie znajdujące się w przewodzie pokarmowym człowieka. Nasze organizmy zyskują w ten sposób „aż” 2 kcal/ 100 g błonnika.

Poza tym błonnik jest zaliczany do tzw. substancji antyodżywczych, czyli takich, które mimo że potrzebne, w dużych ilościach mogą szkodzić. W przypadku błonnika jest to zmniejszone wchłanianie składników mineralnych. Choć z drugiej strony są też badania, które pokazują, że włókno pokarmowe zwiększyć wchłanialność wapnia.

Czy warto martwić się nadmiarem błonnika?

Gdybym napisała, że nie – to skłamałabym. W przypadku niektórych osób, np. małych dzieci, osób starszych, chorych – to szczególne groźne. Ale z tego, co obserwuję w swojej pracy jako dietetyka, to to że wiele osób błonnika spożywa w za małych ilościach. I to jest zdecydowanie większy problem niż jego nadmiary.

Błonnik znajduje się tylko w produktach roślinnych, a tych jak wiadomo większość Polaków unika. No, może pieczywem, ale te też wolimy raczej w wersji „białej”, która włókna pokarmowego zawiera śladowe ilości. Polacy jedzą małą produktów, które są źródłem błonnika

Może poza owocami, które lubimy i jemy często, ale one akurat nie są rekordzistami, jeśli chodzi o jego zawartość . Ale czy to tak naprawdę jest trudne dostarczać odpowiednią ilość błonnika do organizmu?

To już mam nadzieję, że odpowiesz sobie sama po tym artykule.

Zapotrzebowanie na błonnik i jego realizacja

Zgodnie z najnowszymi normami przeciętna kobieta w wieku 19-65 powinna spożywać 25 g błonnika pokarmowego.

Rekordzistą w dostarczaniu błonnika są oczywiście otręby. W 100 g zawierają aż 42 g włóka pokarmowego! Ale jak pewnie doskonale już wiesz, po lekturze wpisu o nich, to nie zalecam spożywania otrębów w większej ilości niż 30 g na dobę. I to tylko u tych osób, które mają pewność, że nadmiar błonnika im nie zaszkodzi. Do jego zwiększonego spożycia należy przygotować się stopniowo i zawsze pamiętać o piciu odpowiednich ilości wody. Ale nawet z tych 30 g otrębów masz prawie 13 g błonnika. Czyli połowę swojego zapotrzebowania.

Owoce suszone, w tym śliwki suszone dostarczają ok. 10 g błonnika w 100 g. Bardzo dobrym źródłem tego składnika są także migdały, ale tylko te zjadane razem z brązową skórką, dostarczają nawet 12 g błonnika na 100 g.

Inne produkty, które mają wysoką zawartość błonnika (powyżej 6 g/100g) to: orzechy laskowe, nasiona słonecznika, płatki owsiane, kukurydziane i jęczmienne oraz chleb z ziarnami.

No, więc jak, łatwo jest zrealizować swoje zapotrzebowanie  na błonnik?

P.S.

Drogie Czytelniczki! Coraz częściej zastanawiam się, czy nie przystopować ze swoją listą TOP 100. Czuję się nią już powoli zmęczona. Czasami naprawdę muszę się namęczyć, żeby znaleźć 500 słów, pod każdym produktem, który opisuję, bo część z nich jest bardzo do siebie podobne. Nad niektórymi wpisami, naprawdę się męczę. Tak, jak przy tym. Z żalem przyznaję, że nie miałam na niego większego pomysłu, co z resztą pewnie doskonale z niego przemawia… 

Mam dwa pomysły na rozwiązanie tej sytuacji. Chciałabym, żebyście pomogły mi wybrać, które jest lepsze.

A. Przerywam listę TOP 100 na pozycji 60, swoją drogą bardzo fajna liczba, i będę wracać do niej co jakiś czas, ale na pewno już nie co wtorek. Może raz w miesiącu? Na pewno nie częściej…

B. Kończę opisywanie produktów na pozycji 60, pozostałą 40 po prostu wymieniam i opisuję tylko te produkty, co do których będziecie miały wątpliwości, czy na pewno znaleźć się na tej liście. Ale to też nie zbyt często… 

Dajcie znać w komentarzach, który sposób bardziej Wam odpowiada.  A może w ogóle macie jakieś inne propozycje? Bardzo chętnie ich posłucham! 

Photo credit: AwayWeGo210 / Foter / CC BY

Jesz słodycze pod wpływem emocji?
Pobierz bezpłatny e-book "10 sposobów na rozładowanie napięcia skuteczniejszych niż słodycze". Zrób pierwszy krok na drodze do odstawiania słodyczy!