Warzywa strączkowe stają się modne. Zwłaszcza, jeśli chcesz odżywiać się fit. Jest z nimi tylko jeden mały problem…
Pasztet sojowy, tofucznica, humus, zupa z soczewicy – jeśli nigdy nie jadłeś tych potraw, a co więcej nawet ich nie znasz, na pewno nie możesz nazwać swojego żywienia „zdrowym”. Mimo wielu różnic pomiędzy nimi, wszystkie łączy to, że ich głównym składnikiem jest warzywo strączkowe.
Warzywa strączkowe są wyjątkowe w świecie roślin, ze względu na swoją wartość odżywczą. Każdy wie, że przeciętne warzywo to głównie woda, błonnik, trochę witamin i substancji bioaktywnych, np. antyoksydantów. Białka znajdziemy tam tylko śladowe ilości, podobnie z tłuszczami. W strączkach jest zupełnie odwrotnie.
Przede wszystkim, ilość białka. W niektórych rodzajach strączków może sięgać ponad 40 g/100 g produktu, gdzie w warzywach nie jest ona nie większa niż 1-2 g. A zawartość błonnika wynosi nawet 15 g, to 7-krotnie więcej niż w pomidorze!
Poza tym, strączki mają swój specyficzny smak: delikatny, niezbyt intensywny, dzięki czemu pasują do wielu potraw od zup, przez sałaki, aż po główny składnik obiadu. Jednak mimo wysokiej wartości odżywczej i wszechstronności kulinarnej, rzadko pojawiają się na stołach Polaków. To znaczy, średnie spożycie warzyw strączkowych w Polsce wygląda całkiem ładnie, tylko że niemal tak samo często spotykam osoby, które codziennie przygotowują potrawę zawierającą jakieś warzywo strączkowe, zawyżające tę statystkę, jak te osoby, które ze strączków potrafią wymienić tylko groch i fasolę. Ta druga grupa zasłaniana jest przez strączkożerców.
Dlaczego tak się dzieje?
Teorie mam dwie.
Po pierwsze, mało kto o nich wie cokolwiek. To znaczy, nie wiemy, gdzie je kupić, jak przygotować, co z nich można wyczarować. Tak, jak pisałam wcześniej, wiele osób ze strączków zna tylko fasolę i groch, a przecież mamy jeszcze soczewicę, soję, bób, cieciorkę… Wiele osób nie wie też, jak często powinny znaleźć się na stole, bo właściwie się o nich nie mówi. Były kampanie na temat jedzenia ryb, są reklamy dobrej wołowiny i wieprzowiny, zachęca się nas do jedzenia warzyw i owoców oraz picia mleka. A o strączkach cicho… Nie twierdzę, że powinniśmy jeść strączkowe codziennie, ale uważam, że jeden obiad w tygodniu powinien być typowo wegetariański, czyli zamiast mięsa – warzywa strączkowe. Zewsząd słyszę, że Polacy jedzą za dużo białka, ale nikt nie mówi, że chodzi przede wszystkim o białko zwierzęce. Tego roślinnego jemy zdecydowanie za mało! Według zaleceń ilość białka zwierzęcego i roślinnego powinna być taka sama! Po 50% w ciągu dnia. Tym czasem, przeciętny Polak pozyskuje białko roślinne wyłącznie z produktów zbożowych, bo warzywa i owoce zawierają go tylko śladowe ilości. Ale nawet zboża nie dostarczają tych 50% białka w diecie. Warzywa strączkowe mają te przewagę nad mięsem, że zawierają błonnik, a tego akurat też nie jemy w wystarczających ilościach.
Po drugie, po strączkach puszcza się bąki! Więc na wykwintnym przyjęciu nikt nie sięgnie po potrawę z warzyw strączkowych…. Z resztą nie tylko na przyjęciu. Ale tak się składa, że omijanie strączków właśnie z tego powodu, jest głupie. Dlaczego? Zapytajcie się pierwszego lepszego wegetarianina, dla którego warzywa strączkowe stanowią podstawę diety, czy po każdym posiłku męczą go wzdęcia i wypuszcza gazy. Odpowie, że nie. „To pewnie kwestia przyzwyczajenia”, pomyliście. Być może, organizm przyzwyczaja się do trawienia strączków, które wbrew pozorom są dla niego trudnym zadaniem. Ale ważniejsze jest to, że wegetarianie wiedzą, jak przygotowywać warzywa strączkowe!
Po pierwsze zawsze trzeba je porządnie wymoczyć! Z jednym małym wyjątkiem, o którym za chwilę. Najlepiej zalać je zimną wodą i odstawić na całą noc, ale można użyć wrzątku i moczyć przez 2-3 godziny. Do wody, w której moczącą się strączki, przechodzą substancje gazotwórcze, więc pod żadnym pozorem nie używamy jej do gotowania! Wylewamy ją i koniec, kropka. Gotujemy w świeżej wodzie. Solimy zawsze na koniec, kiedy warzywa już zmiękną, bo sól powoduje, że są one o wiele bardziej twarde, przez co dłużej je gotujemy, a to z kolei równa się większym stratom składników odżywczych. Średnio strączki potrzebują około godziny, żeby nie powodowały nadmiernych wzdęć.
Tak samo ważne jak gotowanie, jest przyprawianie. Świetny jest majeranek, bo to chyba największy ułatwiacz trawienia spośród wszystkich przypraw. Poza tym trawienie usprawniają też: bazylia, estragon, tymianek, jałowiec oraz kminek.
Ważne jest też, po co gotujemy strączki. Typowe potrawy kuchni polskiej, zawierające w sobie warzywa strączkowe, do łatwostrawnych nie należą. Chociażby fasolka po bretońsku – tłusta kiełbasa czy boczek tak samo obciążają przewód pokarmowy jak fasola. I może stąd właśnie wziął się pogląd, że po strączkach puszcza się bąki…
Przy wskazówkach dotyczących moczenia strączków napisałam, że jest pewien wyjątek. I mam na myśli bohatera dzisiejszego wpisu, czyli soczewicę. To doskonałe warzywo, od którego można rozpocząć swoją przygodę ze strączkami. Soczewica nie wymaga moczenia, a dodatkowo bardzo szybko się gotuje, wystarczy 20-30 minut. Zwłaszcza ta pomarańczowa ma skłonność do rozgotowywania się, zatem nic dziwnego, że najczęściej przygotowuje się z niej zupy. Dla chętnych polecam do wypróbowania pilaw, czyli potrawę z Dalekiego Wschodu, przygotowaną ze smażonego ryżu, najczęściej z baraniną lub rybą, które w wersji wege zamieniamy na soczewicę. A w Internecie na pewno znajdziecie wiele pomysłów, jak dobrze wykorzystać soczewicę i inne strączki!
Zachęcam do zostania strączkożercą! 🙂
źródło zdjęcia: http://www.milionkobiet.pl/files/2012_07/soczewica-11947a056fdb2d672cb11b0e5b1d5632_17ec82.jpg
