Jaja – jeść czy nie jeść? A jak jeść, to ile? I o co chodzi z tym cholesterolem?

O tym, że jajo jest wartościowym produktem niby nie muszę przekonywać, ale… No właśnie. Ale ten cholesterol. Jakiś tajemniczy związek, który sprawia, że chorujemy, mimo iż na pierwszy rzut oka nic nam nie jest. Bo cholesterol nie boli. O co w tym wszystkim chodzi?
Przede wszystkim – jajka trzeba jeść! Zarówno też kurze, jak i przepiórcze mają podobną wartość odżywczą – dużo białka, wysoka zawartość lecytyny (dobrej dla wzroku i mózgu) oraz ogromna porcja witaminy D. To trzy największe zalety jaj.
Ile jajek można zjeść bez wyrzutów sumienia? Nie lubię tego pytania, bo stawia ono jaja na równi z np. fast foodami, produktami, których spożycie trzeba naprawdę limitować. A przecież w przypadku jajek nie potrzebujemy żadnych limitów! To dobry i wartościowy produkt, choć wiadomo, ze wszystkim można przesadzić! Z żywnością jest jak z trucizną, tylko dawka ją czyni. Co w przypadku żywności oznacza, że każdy produkt jest dla nas dobry, ale jeśli zjemy go za dużo, to na pewno prędzej czy później pojawią się tego negatywne konsekwencje. Zaleca się, żeby spożycie jaj nie przekraczało 10 sztuk tygodniowo. Biorąc pod uwagę, że często są one poukrywane w produktach czy potrawach, to liczba ta powinna zostać zmniejszona do 7. Co daje nam jedno jajko dziennie.
Jajko samo w sobie jest niezwykle wartościowe, ale jedzenie go za surowo (ah, ten tatar) nie niesie ze sobą tylu korzyści, co poddanie go obróbce termicznej. Wszystkiemu winna jest awidyna, która łączy się z białkami jaja, przez co utrudnia ich wchłanianie. A białka te są szczególne dla człowieka, bo zawierają wszystkie niezbędne dla człowieka aminokwasy i to jeszcze w odpowiednich proporcjach. Wbrew pozorom najwięcej tych cennych białek znajduję się w … żółtku.
Jak przygotować jajko, żeby najlepiej nam służyło? Na miękko. Oznacza to, że białko jaja powinno być całkowicie ścięte,a żółtko półpłynne. Jajko na twardo niestety ma już ścięte wszystko, podobnie jak w jajecznicy. Co oczywiście, nie znaczy, że taka postać jego przygotowania jest zła. Nie, po prostu mniej wartościowa. A co w takim razie z jajkiem sadzonym? Jest ok, właściwie poza tym, że podobnie jak w przypadku jajecznicy, dodajemy tłuszcz. Choć w dzisiejszych czasach, gdy patelnia z powłoką zapobiegającą przywieraniu jest standardem, spokojnie można podciągnąć jajko sadzone w rankingach zdrowotności. Zatem tak wyglądałoby uszeregowanie sposobów na jajko od najbardziej do najmniej wartościowego:
  1. jajko na miękko (gotowane w skorupce lub w koszulce)
  2.  jajko sadzone,
  3. jajko na twardo,
  4.  jajecznica,
  5. jajko surowe
Nie ma co ukrywać, że w jaju jest cholesterol. Który potrafi przyćmić wszystkiego jego zalety. Ale prawda jest taka, że właściwie to nie ma się czego bać.
Cholesterol jest związkiem tłuszczowym, który znajdują się we wszystkich produktach pochodzenia zwierzęcego. Organizm ludzki jest w stanie również wytworzyć go samodzielnie, bo jest to związek potrzebny w wielu procesach życiowych. Ot, chociażby wytwarzanie hormonów płciowych czy witaminy D (więcej o niej – klik). Wchodzi on także w skład błon komórkowych. Innymi słowy jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Na pewno każdy słyszał o dobrym i złym cholesterolu. Dobry (HDL) to taki, którego cząsteczki przechodzą przez błony komórkowe w obydwie strony, coś dostarczają do komórki,a  później z niej uciekają. Z kolei ten zły cholesterol (LDL) działa tylko w jedną stronę. Jak już wejdzie przez błonę komórkową gdzieś, to już tam zostaje. Najczęściej w naszych tętnicach, zwężając ich średnice i powodując, że twardnieją i są mniej elastyczne. Innymi słowy, przyczyniają się do wystąpienia chorób układu krążenia, a te z kolei pozbawiają życia już co drugiego Polaka, i Polkę z resztą też.
To rozróżnienie powinno dać nam do myślenia, Że może sam cholesterol nie jest wcale taki zły? To trudne do wyobrażenia, ale prawda jest taka, że na poziom tego złego cholesterolu wpływa szereg różnych czynników, nie tylko spożycie samego cholesterolu. Związkiem, który najbardziej podnosi jego poziom, są tłuszcze nasycone. No i oczywiście transy! To one w największym stopniu przyczyniają się do wyższego poziomu LDL. Z kolei większe spożywanie kwasów tłuszczowych z rodziny n-3, powoduje spadek LDL, a wzrost HDL, bardziej niż samo ograniczenie cholesterolu!
Co mogę polecić osobom, który poziom cholesterolu poszybował powyżej zalecanego poziomu 200 mg/dl? Niezależnie od tego, czy lekarz przepisał leki, czy nie, zmiana diety będzie konieczna. A nawet całego trybu życia. Oto kilka rad:
  • wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza tłuste powinny zostać co najmniej ograniczone. Mam tutaj na myśli nie tylko mielonki i golonki, ale także masło czy sery żółte. O fast foodach i podobnych wynalazkach, nie muszę wspominać, prawda?
  • uważaj na produkty, które zawierają kwasy tłuszczowe trans – słodycze, pieczywo cukiernicze, margaryny twarde i niektóre miękkie
  • oleje roślinne dodawaj na surowo do sałatek, jedz ryby, indyki i króliki zamiast wieprzowiny, wołowiny czy baraniny
  • do każdego posiłku dorzucaj sporą ilość warzyw. To wszystko dlatego, że zawarty w nich błonnik blokuje wchłanianie cholesterolu
  • jeśli warzywa, to i owoce. Te drugie wystarczą dwa razy dziennie, żeby Twoje naczynia krwionośne były chronione. Wszystko to  dzięki antyoksydantom
  • strączki, strączki i jeszcze raz strączki muszą być w Twojej diecie. Raz w tygodniu to minimum! Szczególnie ważna jest soja – zawiera sporą dawkę substancji redukujących poziom LDL
  • jeśli lubisz puścić dymka, radzę zastąpić go wypiciem szklanki zielonej herbaty. Raz na kilka dni, dozwolony kieliszek wina. Najlepiej czerwonego
  • zacznij się ruszać! Pewnie wiesz, że Twoja masa ciała pozostawia wiele do życzenia, ale ruch pomoże nie tylko zrzucić zbędne kilogramy, przede wszystkim uelastyczni ściany naczyń krwionośnych
I jeszcze taka rada, zanim wybierzecie się mierzyć sobie poziom cholesterolu. Dzień czy dwa przed takim pomiarem lepiej nie jeść niczego, co zawiera sporo tego związku. Bo wyjdzie Wam na pewno zawyżony wynik! Poziom cholesterolu czy nawet cały profil lipidowy powinniśmy badać wszyscy, regularnie co jakiś czas, aby móc zareagować w porę. Jak pisałam na początku, cholesterol na prawdę nie boli…
Zdrowy, dorosły człowiek powinien spożywać nie więcej niż 300 mg cholesterolu dziennie. To tyle, ile jest w jednym  jajku. W związku z tym, czy jajka podnoszą cholesterol? A czy dźwig podnosi betonowe kloce? Nie, podnosi je człowiek, który nim steruje. I tak samo jest w przypadku jajek i cholesterolu*.
*tak się składa, że zawarta w jajku lecytyna, rozbija cholesterol na małe kuleczki, dzięki czemu zmniejsza jego osadzanie w naczyniach krwionośnych. Poza tym w jajku jest kilka innych substancji, o których wiadomo, że neutralizują cholesterol.

Photo credit: Luke Peterson Photography / Foter / CC BY

Nie masz siły, żeby zdrowo odżywiać się?

Pobierz swój Eliksir mocy!
Eliksir mocy to nagranie, które zmotywuje Cię. Doda energii. Sprawi, że zdrowe odżywianie stanie się łatwiejsze.

Dziękuję! Potwierdź swój adres e-mail!