Czy wiesz, dlaczego jesz? Co robić, gdy jesteś ciągle głodna - Justyna Markowska - dietetyk, psychodietetyk Warszawa

W ostatnim artykule zachęcałam Cię do pobrania Karty Obserwacji Głodu, dzięki której nauczysz się odróżniać głód fizjologiczny od głodu emocji. Jednak samo wypełnienie Karty, to trochę za mało. Warto odpowiedzieć sobie na kilka pytań po jej wykonaniu, żeby mieć pełniejszy obraz swojej sytuacji.

Dlaczego jesteś ciągle głodna?

Obserwację odczuwanego głodu i powody, dla których sięgasz po jedzenie możesz też prowadzić na zwykłej kartce czy w notatniku. Więcej o tym, jak to zrobić, pisałam w tym artykule. Ale nawet jeśli zdecydujesz się na tę drugą metodę, to warto przeanalizować swoje wyniki. Jeśli chcesz, to mogę zrobić to za Ciebie. Wystarczy, że umówisz się ze mną na pojedyncze spotkanie, a dzień przed wyślesz mi swoje obserwacje. Na spotkaniu opowiem Ci, nad czym warto byłoby popracować i dam konkretne wskazówki. Będzie też czas, żeby odpowiedzieć na Twoje wszystkie pytania. Pojedyncza konsultacja u mnie kosztuje 200 zł i może się na nią umówić poprzez ten formularz.

Jeśli jednak chcesz spróbować sama, to przedstawiam Ci pytania, na które warto sobie odpowiedzieć. Weź więc do ręki swoją Kartę Obserwacji Głodu i czytaj dalej. Aby ułatwić Ci analizę wyników, podaję do każdego pytania moje wskazówki.

Z jakim natężeniem głodu najczęściej rozpoczynam posiłek? Co to dla mnie oznacza? Czy sygnały z ciała potwierdzają to?

Jeśli pobrałaś zaproponowaną przeze mnie Kartę Obserwacji Głodu, to w jednej z kolumn proszę Cię o wpisanie natężenia głodu w skali 0-10. 0 oznacza sytość (ale nie przejedzenie!), natomiast 10 to największy głód, jaki kiedykolwiek czułaś. Ta skala jest bardzo subiektywna. Dla dwóch różnych osób „5” będzie znaczyło zupełnie co innego. Dobrze jest wiedzieć, co dana cyfra dla Ciebie oznacza.

Możemy założyć, że nasilenie głodu w okolicach 6-8 to jest dobry moment na rozpoczęcie posiłku. 3-5 to będzie bardzo delikatny głód. Jeśli częściej zaczynasz jedzenie z tymi niższymi wartościami, to prawdopodobnie nie chodzi o głód fizjologiczny.

Sprawdź, czy sygnały płynące z ciała potwierdzają odczuwany przez Ciebie głód. Czy czujesz burczenie lub pustkę w brzuchu? Jak bardzo jest to silne uczucie? Uważaj na myśli w stylu „muszę coś zjeść” – one wcale nie oznaczają, że jesteś głodna! Takie myśli mogą powstać z zupełnie innej przyczyny. Oczywiście, warto je zanotować, ale w tym samym momencie zapytaj swojego ciała, jak się teraz czuje? Jeśli brzuch jest pełen i masz poczucie, że jelita pracują, a od ostatniego posiłku minęło mniej niż trzy godziny, to to „muszę” jest zdecydowanie nad wyrost.

Warto wiedzieć, że sygnały, które pochodzą z okolic buzi (chęć jedzenia w ustach, praca ślinianek, zaciskanie szczęk) to zwykle objawy głodu emocjonalnego, w którym pisałam we wcześniejszym artykule.

Czy w trakcie posiłku czuję, że mój poziom sytości się zwiększa? Jeśli tak, to jak to się objawia w moim ciele? A jeśli nie, to czego potrzebuję, żeby to zmienić?

Jeśli zapisane przez Ciebie cyfry w kolumnie „natężenie głodu” zmniejszają się wraz ze spożywanym posiłkiem, to super! Właśnie o to chodzi. Sprawdź tylko, czy odczucia z ciała, to potwierdzają. Warto wiedzieć, jak odczuwasz sytość, ponieważ zwykle nie zwracamy na to uwagi. Ważniejszym wskaźnikiem najedzenia dla większości osób jest zawartość talerza, a nie samopoczucie. Na to wiele osób zdaje się nie zwracać uwagi. Ty próbuj nauczyć się, co to dla Ciebie znaczy sytość. To niezwykle cenna umiejętność.

Jeśli jednak zauważyłaś, że cyfry określające natężenie głodu nie maleją, to trzeba się tutaj na chwilkę zatrzymać, żeby dowiedzieć się, o co chodzi. Może być tak, że bezpośrednio po zakończeniu posiłku poczułaś sytość, czyli 0, ale 20 minut później odczuwasz lekki głód, np. na 3. Odpowiedź sobie na pytanie, z czego to może wynikać? Kilka moich sugestii:

  • może posiłek był duży objętościowo (np. zawierał dużo warzyw), ale był małokaloryczny, a Ty usiadłaś do niego bardzo głodna?
  • może jadłaś zbyt szybko?
  • może bezpośrednio przed posiłkiem wypiłaś dużo płynów albo piłaś w trakcie?

Kiedy zaczynam czuć sytość? Czy są jakieś posiłki po których jestem nasycona bardziej niż po innych?

Wiele kobiet nie czuje sytości po zakończeniu posiłku. I pewnie myślisz, że napiszę, że to normalne. Otóż, wcale nie! Wstawanie od stołu z poczuciem, że jestem nie do końca najedzona jest pozostałością po restrykcyjnych dietach i nigdy nie kończy się dobrze. Uważam, że wstając od stołu powinnaś czuć się najedzona. Tak żebyś za godzinę znowu nie dreptała do lodówki…

Jeśli jednak zauważyłaś, że bezpośrednio po posiłku czujesz się nienajedzona do końca (np. natężenie głodu określiłaś jako 2-3), ale po 20 minutach odczuwasz pełną sytość, to znaczy, że coś jest do zrobienia w kwestii spożywania posiłku lub jego składu. Posiłki zawierające mało białka dają później uczucie sytości. Może też być tak, że jesz mało uważnie lub zbyt szybko. Obydwie te sprawy są do naprawy 🙂

Z jaką cyfrą najczęściej kończę posiłki i co to dla mnie oznacza?

Na pozór to pytanie może wydawać się niepotrzebne, ale zdziwiłabyś się, ile kobiet ma problem z zakończeniem posiłku z uczuciem sytości. Z jednej strony może być tak, jak pisałam przy poprzednim pytaniu. Nie dojadamy, bo mamy poczucie, że bez tego nie schudniemy. Stąd wstawanie od stołu z natężeniem głodu na 2-3, które utrzymuje się nawet po 20 minutach. Jeśli wstajesz od stołu odczuwając sytość, to też możesz schudnąć! Wystarczy tylko, że po kolejny posiłek sięgniesz, gdy poczujesz głód fizjologiczny, np. na 7-8!

Z drugiej strony nierzadkie są też sytuacje, gdy mimo sytości je się dalej. I w rezultacie wcale nie kończymy posiłku na 0. Jedna z moich klientek zaczęła używać ujemnych cyfr, żeby sobie uzmysłowić, jak bardzo się przejada. To jest naprawdę trudne, żeby odłożyć sztućce, gdy poczujesz się najedzona. Ba! Trudne jest już samo określenie, co to dla mnie znaczy – jestem najedzona…

Dlatego też odpowiedz na pytanie, co to dla Ciebie oznacza to „0” w skali natężenia głodu? Czy to rzeczywiście jest ta przyjemna sytość objawiająca się lekkością w brzuchu, czy jednak wcale nie…?

Czy ilość posiłków, którą obecnie spożywam, jest dla mnie odpowiednia? Jeśli nie, to co chciałabyś zmienić?

Na koniec – najważniejsze pytanie, o które jest to całe halo. Czy zjadasz tyle posiłków, ile rzeczywiście potrzebuje Twój organizm? A może jest ich za mało lub za dużo? Ta druga odpowiedź jest zwykle zdecydowanie częstsza.

Co zrobić z wynikami analizy Karty Obserwacji Głodu?

Trzeba zacząć działać 🙂 Określić swój cel, do którego chcesz dążyć i zbudować do niego odpowiedni plan działania. Dobrze jest też zaplanować sobie system nagradzania, który będzie motywował Cię w trudnych chwilach. Brzmi prosto, ale wiem, że praktyka bywa trudna. Bo przecież już tyle razy próbowałaś coś z tym zrobić, a zawsze kończy się tak samo…

Odpowiedziałaś sobie na wszystkie pytania i dalej masz mętlik w głowie? Wiesz, że coś jest nie tak, tylko nie masz pojęcia, jak to wprowadzić w życie? Takie i inne pytania możesz zadać mi w trakcie konsultacji. Skorzystaj z tego formularza, pisząc, że chcesz porozmawiać o swojej karcie obserwacji głodu. Chętnie Ci pomogę!