Gdyby spytać przeciętną kobietę ciężarną, na co szczególnie powinna zwrócić uwagę w swoim jadłospisie, za pewne odpowiedziałaby, że powinna jeść więcej warzyw i owoców, bo zawierają niezbędne dla jej dziecka witaminy. To prawda. Ale owoce i warzywa w ciąży należy jeść z jeszcze jednego powodu. Choć lepiej, z tymi pierwszymi, nie przesadzać.
W pierwszym trymestrze ciąży specjaliści nie zalecają zwiększania spożycia warzyw i owoców. Powinnaś zatem zjeść ok. 300 g każdego. Więcej warzyw i owoców należy jeść w drugim i trzecim trymestrze ciąży, po 400 g.
Owoce i warzywa w ciąży – źródło witamin
Każda mama czuje intuicyjnie – w owocach i warzywach jest dużo witamin. To prawda. Są też tam składniki mineralne. Oto krótki przegląd zawartości witamin i składników mineralnych w różnych roślinach.
Kwas foliowy w formie tabletek powinna łykać każda przyszła mama, ale równie dobrze jest sięgać po produkty, które ten związek zawierają naturalnie. Bogatym źródłem folianów są przede wszystkim warzywa strączkowe, a także wszystko co zielone i ma liście: od sałaty zaczynając na naci pietruszki kończąc (brukselka, kapusta, szpinak też są w tej grupie).
Mało kto wie, że niedobory witaminy C mogą sprzyja porodowi przedwczesnemu. Co prawda, akurat tego składnika rzadko kto je za mało, ale szczególnie w ciąży warto włączyć do swojego jadłospisu: paprykę, ogórki kiszone, kapustę, a także owoce jagodowe i cytrusy.
Owoce i warzywa zawierają prowitaminę A, czyli beta-karoten, wpływający między innymi na rozwój siatkówki. Łatwo zapamiętać, że wszystko co pomarańczowe i czerwone będzie dobrym źródłem tego związku, a dodatkowo również ciemnozielone warzywa, takie jak brokuły.
Nie można zapominać, że witaminy to nie wszystko. Zapotrzebowanie w ciąży zwiększa się również na składniki mineralne, a te również można znaleźć w owocach i warzywach.
Warzywa strączkowe i liściaste to źródło żelaza. W warzywach kapustnych, do których zaliczamy też brokuły, znajduje się wapń. Co prawda jest on trochę trudniej przyswajalny niż z produktów mlecznych, ale też daję radę. Groszek, fasolka i jarmuż to dobre źródło magnezu, a pomidory i seler potasu.
Owoce i warzywa w ciąży – źródło błonnika
Owoce i warzywa w ciąży powinnaś jeść również z drugiego powodu, ponieważ zawierają błonnik. Błonnik nie jest substancją odżywczą, ale pomaga wielu kobietom walczyć z zaparciami. A te mogą pojawiać się w ciąży, bo progesteron (główny hormon podtrzymujący ciążę) sprzyja zwolnieniu perystaltyki jelit. Zaparcia same w sobie są nieprzyjemne, a jeszcze biorąc pod uwagę, że sprzyjają powstaniu żylaków odbytu, to już lepiej naprawdę omijać je z daleka.
Normy żywienia mówią o tym, aby każda kobieta ciężarna dostosowała do swojego organizmu spożycie błonnika. Jeśli zwiększasz jego spożycie, to jednocześnie pij też więcej wody. Błonnik powinien rozpuścić się w Twoim jelicie, dopiero wtedy „zadziała”, a jeśli nie będzie miał w czym, to obrazowo mówiąc – zatka Cię.
Jak kupować owoce i warzywa?
Nie jestem zwolenniczką kupowania tylko żywności ekologicznej. Jeśli Cię na nią nie stać, to nie mniej wyrzutów sumienia, że nie dajesz sobie i dziecku tego, co najlepsze. Oczywiście, przy uprawie owoców i warzyw ekologicznych nie stosuje się sztucznych nawozów, ale i bez tych produktów nie zaszkodzisz sobie i dziecku.
Moja rada jest taka: kupuj to, co lokalne w pierwszej kolejności. Najlepiej wybierz się na pobliski bazarek i zaprzyjaźnij z jednym ze sprzedawców. Pytaj, skąd podchodzą owoce i warzywa, które kupujesz. Z czasem, gdy sprzedawca zacznie Cię rozpoznawać sam będzie Ci mówił, co jest dobrego i świeżego, a czego lepiej dzisiaj nie kupować. Ja zawsze staram się zjednać sobie serce sprzedawcy i uważam, że ma to same plusy.
Unikaj warzyw i owoców, które wyglądają idealnie i mają piękną błyszczącą skórkę – to dzięki sztucznym nawozom i syntetycznym woskom.
Niech podstawą Twojej diety będę warzywa i owoce, których nie trzeba pryskać nie-wiadomo-czym, żeby przetrwały podróż z drugiego końca świata. Zimą sięgaj po mrożonki, a owoce cytrusowe myj w płynie do mycia naczyń przed spożyciem. Teraz, gdy za chwilę warzyw i owoców będzie do wyboru do koloru, nie pozostaje nic innego, jak zaprzyjaźnić się z panią lub panem z pobliskiego zieleniaka.
Nie przesadzaj z owocami w ciąży!
Bogactwo świeżych sezonowych owoców, które właśnie się rozpoczyna, może doprowadzić do zawrotów głowy. Zwłaszcza, jeśli jesteś w ciąży, możesz pomyśleć, że przecież takie zdrowe owoce nie zaszkodzą Twojemu dziecku, więc lepiej jeść ich więcej. Nic bardziej mylnego!
Spożycie warzyw może być nielimitowane, w przypadku owoców nie przekraczaj tych zalecanych 300 lub 400 g. Przede wszystkim, dlatego, że owoce zawierają fruktozę – cukier, którego organizm nie do końca potrafi przetworzyć, więc zamienia wszystko w tkankę tłuszczową, która odkłada się głównie w wątrobie (może doprowadzić do stłuszczenia wątroby) i przy narządach wewnętrznych w jamie brzusznej. Fruktoza wpływa też na metabolizm Twojego dziecka!
Oczywiście, przy odpowiednim spożyciu nic złego się nie stanie. Jednak spożycie fruktozy stale rośnie, bo jest ona dodawana w postaci syropu glukozowo-fruktozowego, do coraz większej ilości produktów przetworzonych (więcej napiszę o tym, czym to grozi Twojemu dziecku za tydzień). Owoce są tak krzyżowane, aby charakteryzowały się jak najwyższą słodkością, bo to w końcu najbardziej w nich lubimy. Ale niestety, to też sprawia, że dzisiejsze owoce zawierają o wiele więcej fruktozy niż jeszcze kilkanaście lat temu.
Dlatego jeśli sięgasz po truskawki, które z dnia na dzień coraz pyszniejsze, to nie jedz na raz całego koszyczka. To aż dwa kilogramy! Tylko dodaj szklankę (ok. 120 g) do porannej owsianki albo zjedz jako przekąskę z jogurtem greckim.
Co za dużo to nie zdrowo, i naprawdę nie ma co przesadzać ze spożyciem owoców w ciąży.
