Pięć filarów zdrowego odżywiania - Justyna Markowska - dietetyk, psychodietetyk Warszawa

 

„Jem zdrowo, ale nie chudnę.”

„Jem zdrowo i przytyłam.”

„Jem zdrowo, ale właśnie zdiagnozowali u mnie nadciśnienie / insulinooporność / cukrzycę/ … (wstaw inną chorobę dietozależną)”.

Mogłabyś podpisać się pod którymś z tych zdań? Sprawdź, gdzie możesz popełniać błąd!

Takie zdania bardzo często słyszę w trakcie pierwszej konsultacji w moim gabinecie. Po kilku pytaniach wiem, że to „zdrowe odżywanie” wcale nie jest takie do końca. I właściwie mnie to nie dziwi, bo mitów na temat tego, co jest zdrowe, a co nie w świecie dietetyki jest cała masa! I naprawdę można się w tym wszystkim pogubić!

Postanowiłam zatem stworzyć listę filarów zdrowego odżywiania. Czyli takich zachowań bez których nie ma opcji, żeby dobrze się odżywiać, a co za tym idzie mieć prawidłową wagę i być zdrową. Jestem przekonana, że jeśli codziennie przez minimum miesiąc będziesz budować swoje zdrowe odżywianie w oparciu o te filary, to poprawi się Twoja waga, samopoczucie, a pewnie także i zdrowie.

Chciałabyś przetestować? Pobierz arkusz do śledzenia swoich postępów i podejmij wyzwanie!

Pięć zasad bez których nie ma mowy o zdrowym odżywianiu

 

FILAR 1 Jedz wtedy, gdy jesteś głodna

Wiele kobiet nie potrafi ocenić, czy są głodne. Część z nich żeby odpowiedzieć na to pytanie, musi zerknąć na … zegarek! Jedzenie na czas, np. co trzy godziny, to jedna z największych bzdur, która jest uważana za … najważniejszą zasadę zdrowego odżywiania!

Jeśli nie jesteś głodna, ale jesz, bo właśnie wypada godzina posiłku, to znaczy, że dostarczasz do organizmu nadmiar składników pokarmowych! A każdy nadmiar jest szkodliwy – na pewno to wiesz.

Z drugiej strony, jeśli mimo uczucia głodu, stajesz na głowie, żeby tylko nic nie włożyć do ust, to uczysz się ignorować sygnały płynące z Twojego ciała. Po jakimś czasie zrobisz się niewrażliwa na uczucie głodu i uczucie … sytości. Ponieważ odczuwanie ich jest ze sobą ściśle powiązane. Dlatego po restrykcyjnych dietach zwykle rzucamy się na jedzenie.

Jaki jest więc złoty środek? Wsłuchaj się w swoje ciało – ono powie Ci, kiedy powinnaś jeść. Dostrzeżenie sygnałów płynących z brzucha i ich poprawna interpretacja to wcale nie takie proste zadanie jeśli przez kilka lat (a może nawet więcej), starałaś się nie zwracać na nie uwagi. Ale wierz mi, że jest to do zrobienia. I będziesz zaskoczona tym, że nie musisz jeść tak często, jak myślałaś.

 

FILAR 2 Najadaj się do syta

Tak, można najadać się do syta i być szczupłą i zdrową. Podobnie, jak w punkcie pierwszym – Twój organizm powie Ci, ile jedzenia potrzebuje. Choć uwaga! Niektóre substancje (np. cukier, alkohol) mogą zaburzać to odczuwanie. Pewnie doskonale wiesz, że, paczka chipsów popijana winem bywa niewystarczająca. Jeśli jednak popijałabyś je wodą, to po dwóch garściach mogłabyś mieć dosyć.

Jest ogromna różnica pomiędzy przejadaniem się a najadaniem. Jeśli jesz więcej niż w rzeczywistości potrzebuje Twój organizm, to znowu dostarczasz nadmiar składników pokarmowych.

Przejadanie się jest tak samo groźne, jak niedojadanie, choć w inny sposób. Brak satysfakcji z posiłku wpływa na psychikę. W dłuższej perspektywie zwiększa się nerwowość, pojawiają się obsesyjne myśli o jedzeniu, częstsze stają się napady objadania, szczególnie bardzo kalorycznymi produktami.

 

FILAR 3 Planuj swoje posiłki

Naprawdę nie potrzebujesz skomplikowanych narzędzi i ogromnej wiedzy żywieniowej. Wystarczy kartka i długopis oraz kilka pomysłów na Twoje ulubione posiłki.

Rzadko kto planuje jadłospis, a wystarczy dosłownie na dwa czy trzy dni do przodu zaplanować potrawy, żeby odżywiać się bardziej różnorodnie, zdrowo, z wykorzystaniem produktów sezonowych i zwiększyć swoją satysfakcję z jedzenia.

Brak planowania posiłków, to zwykle jedzenie w kółko tego samego. Przez to nie tylko zwiększasz ryzyko niedoborów składników pokarmowych, ale przede wszystkim częściej łapią Cię zachcianki na wiadomo-jakie-produkty, mające przynieść radość z jedzenia, której na co dzień brakuje.

Poza tym, ile razy zdarzyło Ci się, że nie miałaś nic sensownego w lodówce i „musiałaś” zamówić pizzę? Ile razy nie miałaś, co zabrać ze sobą do pracy, więc po drodze kupiłaś słodką bułkę lub batonik? Planowanie posiłków bardzo mocno ogranicza te sytuacje, które z okazjonalnych z łatwością przechodzą w regularne…

 

FILAR 4 Jedz więcej różnych warzyw

Zawsze można jeść więcej warzyw, a naprawdę rzadko kto je ich tyle, ile potrzeba, czyli według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia minimum 300 gramów dziennie. Choć według moich – 500 gramów.

Warzywa są bogate w witaminy i przeciwutleniacze, które chronią przed wieloma chorobami. Są niskokaloryczne, a sycące. Zawierają błonnik, który reguluję pracę jelit. Właściwie chyba nie mają minusów.

Jeśli planujesz swoje posiłki, do czego bardzo Cię zachęcam, to zacznij wymyślanie dań od warzyw! Tak, właśnie tak. Niech nie będą one tylko dodatkiem do kanapki czy obiadu, niech grają pierwsze skrzypce! Wydrukuj sobie kalendarz sezonowości i wybieraj warzywa, które o tej porze roku będą najsmaczniejsze.

 

FILAR 5 Pij jeszcze więcej wody

Może będziesz zaskoczona, że mówimy o odżywianiu, a ja tu piszę o piciu. Ale to ile pijesz w ogromnym stopniu wpływa na to, jak się odżywiasz i jak czujesz.

Po pierwsze często mylimy pragnienie z głodem. Zamiast sięgać po kolejną kanapkę, wypij szklankę wody! Nie herbaty czy kawy – tylko wody.

Jakie jest Twoje zapotrzebowanie na wodę? Pomnóż swoją masę ciała przez 30. Uzyskany wynik to ilość wody w ml, którą powinnaś wypijać codziennie. Ale uważaj, bo warunki pogodowe, stany fizjologiczne, a także aktywność fizyczna zwiększają zapotrzebowanie.

Masz obrzęki? Być może pijesz za mało wody! Twój organizm gromadzi ją i stąd obrzęki. Pij więcej wody, a znikną.

Masz zaparcia? Być może pijesz za mało wody! W jelicie grubym zachodzi bardzo intensywne wchłanianie. Jeśli w organizmie brakuje wody, to organizm pobierze ją z Twojej… kupy. Tak, wiem. Brzmi to strasznie. Ale zaparcia to nic innego jak bardzo mocno wysuszona masa kałowa.

Masz suchą skórę? Być może pijesz za mało wody! Organizm kieruję wodę tam, gdzie jest w pierwszej kolejności najbardziej potrzebna, a więc do narządów wewnętrznych, dla skóry już nie wystarcza. Zamiast kupować coraz droższe balsamy do ciała, po prostu pij więcej wody.

Często boli Cię głowa? Być może pijesz za mało wody! Ból głowy to jedna z pierwszych, po suchości w ustach, oznaka odwodnienia.

Mogłabym wymienić jeszcze kilka „przypadłości”, ale chyba już czujesz się przekonana do picia wody, prawda? 🙂


 

To tyle. Naprawdę nic skomplikowanego 🙂

  1. Jedz wtedy, gdy jesteś głodna
  2. Najadaj się do syta
  3. Planuj posiłki
  4. Jedz więcej warzyw
  5. Pij więcej wody

 

Wierzę, że tylko te pięć prostych czynności może zapewnić zdrowie, szczupłą sylwetkę i świetne samopoczucie. Ba! Wiem to z własnego doświadczenia 😉 Jeśli też chcesz się o tym przekonać na własnej skórze, to podejmij wyzwanie! Przez minimum miesiąc staraj się codziennie budować swoje odżywanie na tych pięciu filarach i poczuj różnicę!

Masz kiepską pamięć? Wydrukuj i umieść w widocznym miejscu pdf, który codziennie będzie Ci przypominał o pięciu filarach zdrowego odżywiania.

Stąd możesz pobrać arkusz do monitorowania swoich postępów. Daj znać, jak Ci poszło!

 

Nie masz siły, żeby zdrowo odżywiać się?

Pobierz swój Eliksir mocy!
Eliksir mocy to nagranie, które zmotywuje Cię. Doda energii. Sprawi, że zdrowe odżywianie stanie się łatwiejsze.

Dziękuję! Potwierdź swój adres e-mail!