Z głowy czy z brzucha? - Jak odróżnić głód fizjologiczny od emocjonalnego - Justyna Markowska - dietetyk, psychodietetyk Warszawa

Gdy zajadasz emocje jedną z większych trudności, może być rozpoznanie, kiedy rzeczywiście jesteś głodna (głód fizjologiczny), a kiedy chodzi o uspokojenie emocji. Mam nadzieję, że ten artykuł ułatwi Ci to zadanie i będzie pierwszym krokiem na drodze do zdrowego odżywiania.

Siedem rodzajów głodu 

Według dr Jan Chozen Bays, autorki „Uważności w jedzeniu”, możemy wyróżnić aż siedem rodzajów głodu! Spokojnie, nie musisz być ekspertką w rozróżnianiu ich. Chociaż umiejętność uważnego jedzenia jest bardzo przydatna, również w przypadku zajadania emocji. 

Warto jednak wiedzieć, skąd nasz głód może pochodzić, bo to pozwala lepiej sobie z nim radzić. 

Pierwsze rodzaje głodu łączą się z narządami zmysłów. Wyróżniamy zatem:

  • głód oka
  • głód nosa
  • głód ust

Z tymi „głodami” łatwo się rozprawić, bo wystarczy, że usuniesz ze swojego środowiska bodźce, które je wyzwalają. Na przykład przestaniesz trzymać na wierzchu ciasteczka czy cukierki, ale także ich zdrowsze alternatywy, jak owoce czy orzechy. Innym przykładem jest zmiana trasy spacerów, gdy przechodzisz obok kawiarni i czujesz aromat świeżo zaparzonej kawy i przed chwilą upieczonego ciasta drożdżowego. Lub zmiana nawyku jedzenia słodkości na przemian ze słonymi przekąskami lub po wytrawnym posiłku. Chodzi tutaj o zmianę smaku. Mniej słodyczy zjesz jedząc tylko same słodycze niż przeplatając je na przykład ostrymi chipsami. 

Głód z brzucha – jedyny prawdziwy? 

Dalej autorka „Uważności w jedzeniu” wymienia głód żołądka. Tutaj wydawać by się mogło, że to jest właśnie ten pożądany rodzaj głodu, ale wcale tak nie jest. Według mindfullnes pustka w żołądku nie jest czymś, czemu powinniśmy się podporządkować. Tak naprawdę sięgnięcie po jedzenie powinno być podyktowane odczuciami płynącymi z całego ciała, a nie tylko z jednego organu. W praktyce to jest jednak dość trudne zadanie i niżej opiszę, jak można sobie z tym poradzić. 

Wróćmy jednak do trzech ostatnich rodzajów głodu:

  • komórkowy
  • umysłu
  • serca

Komórkowy jest taki najbardziej fancy w tym zestawieniu, ale jest też najpotrzebniejszy do odczytania potrzeb naszego organizmu. Jest to też rodzaj głodu, który najczęściej zagłuszamy, który wręcz pomijamy. Nie wiążemy z jedzeniem. Ciało może dawać nam znać poprzez bóle głowy, zmiany nastrojów, brak energii, że czegoś potrzebuje, ale my na to możemy kompletnie nie zwracać uwagi! I łykać kolejne tabletki, pić kolejną kawę albo próbować panować nad emocjami, gdy tak naprawdę chodzi o jakiś konkretny pokarm. To właśnie w połączeniu z głodem żołądka jest najlepszym sygnałem do rozpoczęcia jedzenia. 

Głód umysłu i serca to właśnie nasz głód emocji.

Umysł tworzy myśli w stylu: „jak to zjem, to może poczuje się lepiej” albo „nie mogę jeść czekolady, bo przytyję” albo „mam ochotę się nażreć tej czekolady”.

A sercu z kolei brakuje tego, czego symbolem było dla nas jedzenie. Pragniemy świeżego chlebka, bo taki dawała nam babcia w dzieciństwie, gdy czułyśmy się beztroskie i nieoceniane. Marzymy o konkretnych słodyczach, które otrzymywałyśmy w prezencie od rodziców. Karmienie jest oznaką miłości, więc gdy jej brakuje, zajadamy pustkę. 

Moje klientki, które mają problem z jedzeniem emocjonalnym, zgodnie twierdzą, że jedną z najczęściej zadanych emocji jest właśnie samotność. Ale wiadomo, że nie tylko. Równie dobrze pustka może łączyć ze smutkiem czy zmęczeniem. 

Jak tę wiedzę zastosować w praktyce?

Wiem, że to wszystko może wydawać się trochę skomplikowane. Dlatego pokażę Ci cztery podstawowe różnice pomiędzy głodem fizjologicznym a emocjonalnym. A następnie opowiem, jak możesz się ćwiczyć w rozróżnianiu tych wszystkich głodów. 

Głód fizjologiczny a emocjonalny – różnice

Intensywność

Głód fizjologiczny jest delikatny, z czasem narasta, ale po kilku dniach głodzenia znika. Jeśli przeszłaś przez kilku dniową głodówkę, to pewnie znasz, to uczucie przypływy energii i myśl, że nie potrzebujesz jedzenia. Głód emocji od razu załącza się z grubej rury. Czujesz, że musisz tu i teraz coś zjeść, bo jak nie to koniec…

Odczuwanie

Głód fizjologiczny pochodzi głównie z brzucha. Poczucie pustki w żołądku jest jego głównym wyznacznikiem. Podobnie jak burczenie w brzuchu. Głód emocji odczuwamy głównie w buzi, w ustach. Możesz czuć zwiększoną produkcję śliny, gdy myślisz o tym, co za chwilę zjesz, a Twoje szczęki bezwiednie zaciskają się. 

Ukierunkowanie

Dla głodu fizjologicznego jest bez znaczenia, co zjesz. Równie dobrze to może być pięknie wyglądająca potrawa jak i papka, która przypomina kupę. Chodzi o dostarczenie składników odżywczych. W przypadku głodu emocji ciało żąda konkretów: jeśli czekolada, to zwykle jeden określony rodzaj. Jeśli lody to tylko w konkretnym smaku. Czasem chodzi o konkretną teksturę, np. ma być to coś rozpływającego się w ustach, delikatnego. Nawet jeśli w tym momencie sięgniesz po coś innego, to dalej gdzieś w ciele, będziesz nosić poczucie, że to jednak nie o to chodziło. Myśl: „coś bym zjadła, ale nie wiem, co” zwykle nie jest zwiastunem jedzenia emocjonalnego, a raczej źle skomponowanej diety. Więcej o tym piszę tutaj. 

Sposób jedzenia

Tutaj różnica pomiędzy głodem fizjologicznym a emocji może być czasem trudna do wychwycenia. Gdy zaspokajamy głód fizjologiczny raczej jemy spokojnie, niekoniecznie z uważnością, ale jednak stosunkowo spokojnie. Natomiast głód emocji chcemy zajeść bardzo szybko. Przed rozpoczęciem posiłku mogą trząść się ręce. A szybkość jedzenia jest potęgowana przez poczucie wstydu, że ktoś mógłby to zobaczyć. Oczywiście, czasem zdarza się, że szybko jemy też, gdy głód wynika z fizjologii, dlatego nie należy definiować jedzenia emocjonalnego tylko na podstawie jednej różnicy. 

Jak nauczyć się rozróżniać głód fizjologiczny od głodu emocji?

Najpierw dobrze jest zacząć od tego, czy Ty w ogóle wiesz, jak odczuwasz głód fizjologiczny. Moja obserwacja jest taka, że w dobie pięciu posiłków mało kto zna jeszcze pustkę w brzuchu. Dlatego pierwszy krok, jaki proponuję, to obserwowanie swojego głodu w ciągu dnia. Żeby ułatwić Ci to zadanie przygotowałam Kartę Obserwacji Głodu. Pobierzesz ją tutaj.

Możesz obserwować swój głód na zwykłej kartce papieru, to nie ma większego znaczenia. Zapisuj po prostu, co dzieje się w Twoim ciele przed rozpoczęciem posiłku, w jego trakcie i po zakończeniu. W tych samych momentach, oceniaj natężenie głodu w wybranej przez siebie skali (np. 0-10). 

Dużo ważniejsze jest wyciągnięcie wniosków z tego ćwiczenia. 

Niektóre moje klientki zauważają po tym ćwiczeniu, że nie potrafią odczuwać głodu fizjologicznego. Że jeśli skupiają się tylko na objawach z ciała, a nie z głowy, to ich głód jest niewielki i występuje dużo rzadziej niż jedzą posiłki. Z drugiej strony wiele kobiet zamiast skupiać się nad odczuciach z ciała, bazuje na swoim umyśle i produkowanym przez niego myślom. Być może podobnie będzie u Ciebie.

W kolejnym artykule opowiem Ci, jak możesz wyciągnąć wnioski z Karty Obserwacji Głodu. I co zrobić, jeśli wyszło Ci, że jednak częściej jesz pod wpływem emocji niż z głodu. To już w maju. A teraz jeśli masz chęć, to zapraszam Cię do pobrania Karty Obserwacji Głodu. 

 

Pobierz za darmo!

Przewodnik z pomysłami, jak odżywiać się, by uniknąć zachcianek

 

Zdjęcie tytułowe autorstwa KoolShooters z Pexels