Jak zmieniać nawyki żywieniowe? Najlepiej skutecznie. Oto sześć kroków, które ułatwią to zadanie.
Zauważ, że piszę o zmianie nawyków żywieniowych, ponieważ nawyków nie da się wyeliminować. To, co zostało zapisane w Twojej w głowie, jako automatyzm, pozostanie w niej już na zawsze. Bo czym są właściwie nawyki żywieniowe? No właśnie automatyzmem! Dzięki nawykom nie musisz się zastanawiać, co powinnaś teraz zrobić, po prostu to robisz.
Nawyki dotyczą każdej sfery naszego życia, a moim zdaniem te żywieniowe szczególnie wpływają na nasze zdrowie. Wiele kobiet, z którymi pracuję, wcale nie potrzebuje całkowitej zmiany diety, wystarczy „tylko” zmiana nawyków żywieniowych. Napisałam „tylko”, bo w rzeczywistości, to jest naprawdę ciężka robota. Dużo trudniejsza niż przestrzeganie diety zapisanej na kartce.
Na szczęście nie ma rzeczy niemożliwych! Oto sześć kroków, które na pewno ułatwiają zmianę nawyków żywieniowych.
KROK 1. Zastanów się, co chcesz zmienić
Na początek dobrze jest zobaczyć z czym mamy do czynienia. Polecam prowadzenie dzienniczka żywieniowego przez klika dni, żeby przyjrzeć się swojemu sposobowi odżywiania. Czasem możesz nawet nie zdawać sprawy, że robisz coś, co jest sabotujące dla Twojego zdrowia. I w tym właśnie tkwi sekret nawyków! Że często po prostu nie zdajemy sobie sprawy z ich istnienia, bo są z nami od wielu lat.
KROK 2. Skup się na jednej rzeczy
Być może po kilkudniowej obserwacji, masz całą listę nawyków żywieniowych do zmiany i najchętniej zabrałabyś się za ich eliminowanie od razu. To błąd. Zdecydowanie efektywniejsza jest metoda pracy nad jednym nawykiem. Dlaczego? Opowiem w kroku trzecim.
Jeśli zastanawiasz się, który nawyk żywieniowy zmienić w pierwszej kolejności, to są dwie możliwości wyboru. Jako pierwszy na warsztat możesz wziąć nawyk, który wydaje Ci się najłatwiejszy do zmiany. W końcu nic tak nie motywuje do dalszej walki niż wygrana. Drugi sposób, to wybór takiego nawyku, którego zmiana da największy efekt. Na przykład nocne podjadanie, niby nic, a jednak pochłaniasz przed snem kilkaset kalorii, które zamienią się w tłuszcz. Zmiana takiego przyzwyczajenia da efekt chociażby w postaci spadku wagi i większej energii rano.
Ok, wiesz, już co chcesz zmieniać. To teraz zastanów się, na co możesz zamienić ten nawyk żywieniowy. Pomęczę jeszcze trochę te nocne objadanie się. Możesz je zastąpić czytaniem książki, malowaniem paznokci lub jakimś innym zabiegiem pielęgnacyjnym, malowaniem kolorowanek. Czym coś skutecznie odwróci Twoją uwagę od jedzenia.
KROK 3. Dbaj o energię do zmiany nawyków żywieniowych
Na początku zmiany nawyków żywieniowych, na pewno masz wiele energii i czujesz się pełna optymizmu i chęci do działania. Nie chcę Cię martwić, niestety muszę to napisać, że tak nie będzie zawsze. Na pewno przyjdzie dzień, kiedy będziesz miała dosyć tej zmiany i zechcesz rzucić wszystko w kąt. I to jest zupełnie normalne, ponieważ każdego dnia, masz inny poziom energii. Czasem jest on wyższy, czasem niższy, a w czasie zmiany nawyków powinnaś dbać, żeby nadmiernie go nie wyczerpywać.
Wysypiaj się, unikaj pokus, znajdź czas na przyjemności, odpoczywaj, baw się. Nie jesteś robotem, który ma działać 24 godziny na dobę, potrzebujesz się wyłączyć czasem, żeby następnego dnia ruszyć z kopyta.
Pamiętaj, że kiedy Twój poziom energii jest niski, to organizm automatycznie przechodzi w tryb autopilota, bo tak jest dla niego najwygodniej, najoszczędniej. Czyli włączają się Twoje nawyki żywieniowe, które przecież chcesz zmieniać, ale czujesz, że po prostu nie masz na to siły. Podjęcie świadomego wyboru to o wiele większy koszt energetyczny niż podążanie za nawykami. Właśnie dlatego, nie powinnaś zmieniać kilku nawyków jednocześnie. Bardzo szybko wyczerpiesz swoje zasoby energetyczne i nie uda Ci się zmienić nawet jednej rzeczy.
KROK 4. Określ pan minimum
Stało się. Wyczerpałaś swój poziom energii do dna. I teraz żadna siła nie zmusi Cię, żeby zamiast zatopić zęby w miękkiej bułeczce, kolorować kolorowanki. I co wtedy? Ja polecam zabezpieczyć się i tak taką ewentualność.
Określ, co możesz zrobić, minimalnym nakładem energii, żeby nie wrócić do starego nawyku. Nawet jeśli to będzie śmiesznie prosta czynność, jak zrobienie dwóch przysiadów, zjedzenie marchewki, położenie się wcześniej spać… No bo co to jest zrobienie dwóch przysiadów? Raz, dwa i po krzyku, a już potrafi odwrócić Twoją głowę od nawyku, który zmieniasz. A co więcej, dalej masz poczucie, że realizujesz swój plan!
KROK 5. Podejmuj świadome decyzje
Na tym właśnie polega zmiana nawyków żywieniowych. Musisz podejmować świadome decyzje do momentu aż staną się one Twoim nowym automatyzmem. Ile trwa taki proces? Ciężko jednoznacznie odpowiedzieć. Wiele zależy od tego, jak długo zmieniany nawyk jest zakorzeniony w Twojej podświadomości. Im dłużej, tym więcej czasu będziesz musiała poświęcić, żeby go zmienić.
Jeśli będziesz dbała o swój poziom energii, to podejmowanie takich świadomych decyzji będzie dużo łatwiejsze.
KROK 6. Nagradzaj się
O wiele łatwiej będzie wykształcić nowy nawyk, jeśli za każdym razem otrzymujesz nagrodę. Na początku te nagrody powinny być duże i wyraźne, tak, żebyś rzeczywiście poczuła się nagrodzona. Na przykład zrobisz coś dla siebie o czym zawsze marzyłaś, ale nigdy nie miałaś na to czasu, jak masaż czy wizyta u kosmetyczki. Z czasem poczujesz, że nagrodą dla Ciebie jest to przyjemne uczucie po skończonym treningu czy poczucie lekkości po kolacji.
Zdecydowanie odradzam nagradzanie się jedzeniem. Być może w pojedynczych przypadkach jest to skuteczne. Jednak to trochę tak, jakby polecać alkoholikowi świętowanie dni w trzeźwości kieliszkiem szampana. Nigdy nie wiadomo, czy to nie pociągnie za sobą lawiny negatywnych zdarzeń.
