Są pewne produkty, o których wiemy, że skutecznie chronią przed nowotworami. Brokuł jest właśnie jednym z nich! Sprawdź, jakie inne plusy ma to warzywo, kto powinien go unikać, i co można z niego zrobić.
Brokuł należy do rodziny kapustnych, bywa nazywany też szparagiem włoskim albo kapustą szparagową (!). A kapustne to jedne z najzdrowszych warzyw. Od dawna wiadomo, że zawierają one grupę związków, tzw. glukozynolanów o silnym działaniu przeciwutleniającym. Dodatkowo brokuł zawiera jeszcze β-karoten oraz witaminę C, które jeszcze bardziej potęgują to działanie. Dzięki temu z całą mocą zalicza się go do asortymentu żywności chroniącej przed nowotworami.
Jak przeciwutleniacze zapobiegają wystąpieniu nowotworów?
Przede wszystkim wspomagają układ odpornościowy w walce ze zmutowanymi komórkami, które mogą mieć charakter nowotworowy. Po drugie usuwają wolne rodniki, które przyczyniają się do zniszczenia materiału genetycznego i również mogą być ogniskiem, w którym rozprzestrzeni się ta paskudna choroba. Dieta ma tutaj kluczowe znaczenie w profilaktyce. Brokuł doskonale wpisuje się w kategorię produktów dostarczających pożądanych składników, co więcej jest zaliczany do produktów o najsilniejszym potencjale antynowotworowym, dzięki kombinacji kilku różnych substancji.
W profilaktyce nowotworów zaleca się, aby spożycie warzyw kapustnych wynosiło ok. 50 g na dobę. W przypadku brokuła to jest mniej więcej pół garści, a więc naprawdę nie wiele, żeby ochronić się. Jednak nie wszyscy powinni jeść go bez umiaru.
Brokuł – kto powinien go unikać?
Niestety, warzywa kapustne mają tendencję do kumulowania w sobie azotanów. A te z kolei zamieniają się w żołądku w szkodliwe nitrozoaminy. Na szczęście plusem brokuła jest to, że spośród wszystkich roślin kapustnych, gromadzi najmniej niepożądanych azotanów. Drugim minusem tej grupy roślin jest to, że zawierają goitrogeny, czyli tzw. substancje wolotwórcze. Dlatego w postaci surowej nie mogą ich spożywać osoby, które cierpią na niedoczynność tarczycy. Na szczęście te substancje są dezaktywowane pod wpływem obróbki termicznej. A jeśli już jesteśmy przy gotowaniu…
Brokuł – jak go przygotować?
Najprostszym i pewnie najbardziej popularnym sposobem jest ugotowanie go w wodzie. To, o czym warto pamiętać, to żeby wody było jak najmniej i zawsze wrzucamy brokuł na wrzątek! Tylko w ten sposób ograniczasz straty składników mineralnych, a tych akurat jest w nim sporo (wapń, potas, fosfor, magnez, żelazo) oraz witamin (szczególnie witaminy C) i przeciwutleniaczy.
Innym dobrym rozwiązaniem jest gotowanie na parze. Wtedy straty składników są naprawdę minimalne.
Zarówno w przypadku gotowania tradycyjnego, jak i na parze ważny jest czas obróbki. Ja lubię, kiedy brokuł jest trochę chrupiący, dlatego nie gotuję go dłużej niż 5 minut. Jeśli Ty wolisz bardziej miękki, to uważam, że 10 minut to maks!
Co jeszcze można zrobić z brokuła?
Można go jeść na surowo, ale tego akurat nie polecam osobom z wrażliwym układem pokarmowy (np. dzieciom) i niezbyt często. Zdecydowanie smaczniejszy od brokuła na surowo jest kalafior.
Brokuł nadaje się świetnie do zup kremów. Sprawdza się też jako składnik sałatek – tylko wtedy lepiej go nie rozgotowywać, bo zrobi się papka. Można użyć go jako nadzienie do tarty albo dodatek do zapiekanek i dań z makaronem.
Jeśli nie przepadasz za ugotowanym brokułem jako dodatkiem do obiadu, to możesz wykorzystać połączenie, które podpatrzyłam ostatnio na blogu Kwestia Smaku. Tam ugotowany na pół twardo brokuł jest podawany z „sosem” z podsmażonej papryki, cebuli oraz solidną porcją szczypiorku. A wszystko polane oliwą. Można dodać do tego ostrych przypraw. Naprawdę smaczne połączenie, polecam ten przepis.
Brokuł mrożony?
Za chwilę skończy się okres na świeżego brokuła. Wtedy pozostaną tylko dwie opcje do wyboru. Albo kupić taki importowany (którego nie polecam) albo sięgać po brokuły mrożone.
Mrożone nie równa się się świeże.
Ale zawsze jest to lepsze niż przywożone „nie-wiadomo-skąd”. I te polecam w okresie jesienno-zimowym. Choć trzeba mieć świadomość, że więcej antyoksydantów zawierał będzie świeży brokuł po ugotowaniu niż mrożony. Natomiast zawartość β-karotenu jest wyższa, gdy brokuł zostanie ugotowany (zarówno świeży jak i mrożony) niż gdybyś zjadła go w postaci świeżej, a ten z kolei zawiera najwięcej witaminy C.
Wszystko ma swoje wady i zalety. Jak zwykle wychodzi na to, że dieta powinna być różnorodna. Do czego oczywiście Cię zachęcam!
Lubisz brokuły? Jak najczęściej je jadasz?
BIBLIOGRAFIA:
- Drużyńska B., Stępień K., Piecyk M. (2009) Wpływ gotowania i mrożenia na zawartość niektórych składników bioaktywnych i ich aktywność przeciwutelniającą w brokułach
- Kołędkiewicz E., Lange E. (2013) Znaczenie wybranych związków pochodzenia roślinnego w diecie zapobiegającej chorobom nowotworowym
- Świetlikowska K. (2008) Surowce spożywcze pochodzenia roślinnego
Uwielbiam brokuły!!!!! Najczęściej zjadam na surowo albo na parze do pieczonego kurczaka 🙂 Albo na parze w sałatce 🙂 Czasami, ale bardzo rzadko gotuję z niego zupę – moi faceci ogłosili zupę brokułową „zupą bagienną” ze względu na charakterystyczny wygląd i nie chcą jej jeść 😉
Dziękuję za przypomnienie, że brokuła nie je się przy niedoczynności tarczycy. Obiło mi się to kiedyś o uszy, ale zapomniałam o tym. Rzeczywiście brokuła nie można za długo gotować. Robi się po prostu niesmaczny. Czy to prawda, że brokuł ma właściwości antynowotworowe tylko wtedy, gdy jest spożywany na surowo?
Ewo, dziękuję za pytanie! Z tego co się orientuję, to ma również właściwości antynowotworowe blanszowany albo właśnie taki ugotowany na pół twardo, ale jeszcze doczytam w weekend i dam znać 🙂
Ja dopiero niedawno przekonałam się do tych warzyw, zawsze myślałam, że smak ma podobny do kalafiora, którego nie znoszę, ale nie, jest jednak inny i lepszy. Ale nigdy nie wpadłabym na pomysł, żeby jeść go na surowo i dobrze, że nie wpadłam, bo z tego co piszesz lepiej to ograniczać. Dobre informacje 🙂
Brokuł surowy nie każdemu podpasuje i jest ciężko strawny. Ja kalafiora gotowa nie lubię, ale już na surowo uwielbiam.
Pewnie, że jadam! Zapiekanka makaronowa z nim i kurczakiem to moja ulubiona 🙂 Świetnie, że wspomniałaś o tych mrożonych. Zawsze mam dylemat.
Cieszę się, że mogę pomóc 🙂
Uwielbiam brokuły z fetą i sprażonym złonecznikiem , polane sosem jogurtowo-czsnkowy – ta sałatka jest szybka i pięknie wygląda, no i zdrowA!
Polowę mej rodziny niestety skręca po brokule, i żadne sztuczki nie pomagają 🙁 a tylko dla siebie gotować to już tak roznei wychodzi….
Może to po prostu nietolerancja pokarmowa? Jeśli źle się czujecie po brokule, to naprawdę nie ma co na siłę go jeść
A zupa krem z brokuła? Pyszna i ma piękny, zielony kolor 🙂
Zupa krem jak najbardziej! Uwielbiam z płatkami migdałowymi 🙂
Mam super przepis na tartę brokułową – niedługo umieszczę przepis na blogu i podeślę Tobie linka na@ :). Brokuł rulezzz! 😉
Super! Czekam z niecierpliwością! 🙂
a ja zawsze gotowałam długo i w zimnej wodzie. Zmienię to 🙂 Kapusta biała jest zdrowa i tania-z tego, co wiem-w głąbie kumulują się toksyczne składniki, więc wystarczy go odrzucić, a resztę zjeść 🙂
Koniecznie! 🙂