Smutek, brak poczucia sensu, przygnębienie zdarza się każdemu. Problem zaczyna się wtedy, gdy taki stan trwa długo.

Dzisiaj obchodzimy Światowy Dzień Walki z Depresją. Dlatego postanowiłam pochylić się nad tą chorobą psychiczną i zastanowić się, jak dieta wpływa na jej powstawanie i łagodzenie objawów. Powszechnie wiadomo, że żywność wpływa na nasz nastrój, ale tu raczej tabliczka czekolady nie pomoże.
Najważniejsza w leczeniu depresji jest  odpowiednia diagnoza i leczenie farmakologiczne, połączone z terapią. Jednak nie da się ukryć, że to zaburzenie zaczyna się od nieprawidłowego funkcjonowania neuroprzekaźników, takich jak serotonina czy noradrenalina. A ich wytwarzanie jest powiązanie ze spożyciem odpowiednich składników pokarmowych.
Oczywiście, przyczyn, dla których ludzie zapadają na depresję jest wiele, ale ja jestem dietetyczką i chcę zwrócić uwagę na to, jaki wpływ ma dieta na występowanie tej choroby.
Obecnie uważa się, że niedobory pewnych składników diety mogą przyczyniać się do zwiększenia wystąpienia ryzyka depresji oraz innych zaburzeń psychicznych. Składniki te zmieniają strukturę i funkcjonowanie mózgu, a należą do nich między innymi: kwasy tłuszczowe typu trans, tłuszcze z rodziny omega-3, kwas foliowy i inne witaminy z grupy B oraz składniki mineralne, takie jak selen.
Pokrótce omówię te najistotniejsze składniki odżywcze.
Kwas foliowy wydaj się być najważniejszy dla funkcjonowania układu nerwowego, w tym mózgu. Nie bez przyczyny tabletki z całodziennym zapotrzebowaniem na niego, każe się łykać kobietom planującym ciążę aż do końca II jej trymestru. Kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka, a także do jego funkcjonowania w dorosłym życiu. Okazuje się też, że osoby cierpiące na depresję, zwykle mają bardzo niski poziom tego składnika we krwi, a za to podwyższony poziom homocysteiny, co jest zjawiskiem niekorzystnym, ponieważ prowadzi to do zaburzeń poznawczych, czyli trudniej jest się skupić na wykonywanej czynności, pojawiają się problemy z zapamiętywaniem.
Gdzie znaleźć kwas foliowy? Przede wszystkim w zielonych warzywach takich jak: szpinak, brukselka, sałata, kapusta włoska, brokuły, a także w roślinach strączkowych i pełnoziarnistych produktach zbożowych. Uwaga: kwas foliowy jest związkiem bardzo nietrwałym, bo w wysokiej temperaturze utlenia się, dlatego warzywa, które są jego źródłem, najlepiej jeść na surowo!
Homocysteina to aminokwas siarkowy, które powstaje w organizmie na szlaku przemian metabolicznych. Generalnie jej nadmiar w organizmie jest niepożądany, ponieważ pod jej wpływem zmniejsza się produkcja neuroprzekaźników, chociażby wspomnianej wcześniej serotoniny. Kwas foliowy oraz inne witaminy z grupy B są potrzebne, że umożliwić usuwanie homocysteiny. Jeśli ich nie ma w organizmie, to automatycznie wzrasta poziom tego aminokwasu. Jego nadmiar jest niekorzystny również z drugiego powodu, ponieważ zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, z chorobą niedokrwienną serca na czele.
Co sprzyja nadmiarowi homocysteiny? Przede wszystkim niedobory kwasu foliowego oraz witaminy B6 i B12, ale także pewien styl życia. Palenie papierosów, mało ruchu, a także duże spożycie kawy i alkoholu, przyczyniają się do zwiększa poziomu homocysteiny we krwi.
Kwasy omega-3 pełnią istotną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego, ponieważ budują jego komórki, a ponadto są niezbędne do odbierania bodźców pochodzących z organizmu. Jednak tutaj problem jest podwójny. Bo nie wystarczy tylko odpowiednia podaż omega-3, ale również omega-6. Tylko, że tych drugich jemy za dużo, przez co niwelowany jest pozytywny wpływ omega-3 na organizm. Prawidłowy stosunek powinien wynosi 1:5 (n-3:n-6), w rzeczywistości n-6 jemy jakieś 4-krotnie więcej!
Gdzie jest dużo omega-3, a mniej omega-6? Nie w żadnej oliwie z oliwek, ale w naszym polskim oleju rzepakowym i oleju lnianym. Na tym pierwszym można smażyć, jeśli był rafinowany, ale dla zachowania jak największej ilości omega-3, lepiej tego nie robić. Natomiast olej lniany spożywamy tylko na surowo! I najlepiej trzymać go w lodówce, żeby utlenianie tych cennych kwasów było, jak najbardziej ograniczone.
Mechanizm działania kwasów tłuszczowych nasyconych na funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego nie jest do końca poznany. Ale badania pokazują, że w krajach, w których konsumpcja tych kwasów jest wysoka, zapadalność na depresję jest o nawet 30% większa niż w krajach, w których spożycie ich jest niskie.
Na jakie produkty uważać? Kwasy tłuszczowe występują przede wszystkim w słodyczach, pieczywie cukierniczym, daniach gotowych, żywności typu fast food, chipsach, frytkach i innych smażonych przekąskach.
Czy dieta odchudzająca zwiększa ryzyko wystąpienia depresji?
To ważne pytanie, choć w dzisiejszych czasach, słowo odchudzanie coraz częściej zamienia się na zwrot „zdrowe odżywianie”, które w rzeczywistości ze zdrowiem, ma niewiele wspólnego, bo założenie jest to samo, jeść mało, jak najmniej i chudnąć. I to szybko. I dużo. Byle wyglądać atrakcyjnie.
Całkiem niedawno temu przeprowadzono w Polsce badania, w których mierzono poziom lęku i depresję wśród kobiet odchudzających się. Co prawda badana grupa kobiet nie była reprezentatywna, ale w jej skład wchodziło prawie 300 pań. Wnioski są przerażające. U ponad jednej trzeciej z nich stwierdzono objawy depresji łagodnej, a ponad 25% miało objawy depresji umiarkowanej! Podobne wyniki znaleźć można w badaniach pochodzących chociażby ze Stanów, zatem nie jest to problem Polski, ale generalnie całego świata, który w ślepym pędzie dąży do uzyskania idealnej sylwetki. Martwi też to, że najczęściej ludzie czerpią swoją wiedzą o odchudzaniu z Internetu, w którym trudno dokopać się do rzetelnych informacji. Panie nie chcą, czy nie mają możliwości skorzystania z usług dietetyka. Chociaż… jak czasem patrzę na niektóre diety od specjalistów, to może i dobrze, że ludzie szukają informacji samodzielnie.
Może część z nich wpadnie na mojego bloga i tutaj znajdzie inspirację do zmiany na lepsze. Racjonalnej zmiany.