Kiedy postanawiasz sobie, że wreszcie schudniesz, zastanawiasz się, jak ćwiczyć na diecie, żeby przyniosło to jeszcze szybsze efekty. W Internecie możesz przeczytać wiele mitów na temat aktywności fizycznej w trakcie odchudzania. W tym artykule obalam te najbardziej znane!

No to zaczynamy wyliczankę.

MIT 1 Bez aktywności fizycznej nie da się schudnąć

Prawda jest taka że da się! Tak naprawdę nie musisz ćwiczyć, żeby schudnąć. Co więcej można ćwiczyć i przytyć, i wcale nie chodzi mi tutaj o zbudowanie masy mięśniowej, ale o zwykłą, znienawidzoną tkankę tłuszczową. Odpowiednia dieta to 70% sukcesu. Możesz mieć najlepszego trenera na świecie, który ułoży dla Ciebie idealny trening, ale jeśli po ćwiczeniach uzupełnisz wszystkie spalone kalorie w barze szybkiej obsługi albo  najbliższej cukierni, to efekty będą żadne. Z resztą nie chodzi tylko o śmieciowe kalorie, ale również, a może przede wszystkim, o te pochodzące ze „zdrowej żywności”. Czujesz się rozgrzeszona, bo w końcu ćwiczysz, więc spalasz, a poza tym to takie zdrowe! Nadmiar jest nadmiarem, nie ważne z czego pochodzi.

Po treningu,  organizm chce uzupełniać spalone kalorie. Nasze ciała nie lubią odchudzania i deficytów energetycznych!

To nie znaczy, że aktywność fizyczna jest niepotrzebna przy odchudzaniu. Jest. Ruch czyni dietę przyjemniejszą, a odchudzane łatwiejszym! Dobrze, jest zaplanować z góry posiłek po treningu, bo przygotowując go ad hoc, jest duże prawdopodobieństwo, że zjesz więcej niż powinnaś.

Pamiętaj, że wszystkie spalone kalorie, które liczą maszyny na siłowni lub aplikacje w telefonie, są tylko szacunkiem. Mniej lub bardziej dokładnym, ale jednak szacunkiem! I pokusiłabym się nawet o stwierdzenie, że jest to zawyżony szacunek. Przynajmniej korzystnie będzie tak zakładać.

MIT 2 Jak ćwiczyć na diecie? Długo i powoli!

W początkowej fazie treningu organizm zużywa energię zmagazynowaną w postaci glikogenu w mięśniach. Glikogen jest węglowodanem i spalenie jego jednego grama powoduje uzyskanie 4 kcal energii. Na początku to wystarczy organizmowi, ale w miarę upływu czasu, będzie jej za mało. Dlatego zacznie pozyskiwać energię z tłuszczu, który spalając się w ilości jednego grama daje ponad dwa razy więcej energii, bo aż 9 kcal! Ten magiczny moment zaczyna się mniej więcej w 30-40 minucie treningu. Co bardzo ważne, tłuszcz spala się tylko w środowisku tlenowym, co znaczy, że jeśli trening jest długi i mega intensywny, nie ma czasu na dostarczanie tlenu, trzeba uzyskiwać energię w procesach beztlenowych, a tak spalają się tylko węglowodany.

Dlatego 90% osób odchudzających spaceruje sobie po bieżni przez godzinę, półtorej… A efektów za bardzo nie ma. Po pierwsze tak naprawdę organizm pozyskuje energię trochę z węgli, trochę z tłuszczu. Jednak w pewnych warunkach zwiększa się zużycie jednych, a zmniejsza drugich. Jednak nie jest tak, że w danym momencie energia pochodzi np. tylko z tłuszczu.

Z drugiej strony tempo ćwiczeń wielu osób jest tak wolne, że organizmowi nie opłaca się spalać tłuszczu, nawet jeśli ten wysiłek jest długotrwały, po prostu jest to dla niego zbyt skomplikowane. Pamiętaj, że organizm z czasem przyzwyczaja się do treningu i będzie spalał w jego trakcie coraz mniej kalorii. Niestety, w przyrodzie wszystko dąży do jak najmniejszego zużycia energii. Dlatego dobrze jest zwiększać, co jakiś czas obciążenia, np. wydłużać czas albo jeszcze lepiej zwiększyć tempo.

MIT 3 Basen to najlepszy przyjaciel odchudzających się

Woda odciąża stawy, dlatego pływanie w basenie dla osoby z dużą otyłością jest bezpieczniejsze niż bieganie. Jednak na pluskanie w wodzie trzeba uważać z dwóch powodów.

Po pierwsze, trzeba pływać, pływać i jeszcze raz pływać. Nie, siedzenie w jacuzzi, to nie jest trening. Piszę o tym, bo dla wielu osób jest ciężko pływać bez przerwy przez 45 minut, więc robią sobie… przerwy. A co za sens ma trening, w którym przez 5 minut się coś robi, a kolejne 10 odpoczywa. Odchudzanie przez pływanie jest trudne także z innego powodu. Woda jest chłodna, wychładza organizm. Na pewno bardzo dobrze znasz to uczucie ssania w żołądku, które po basenie jest szczególnie intensywne. To Twój organizm woła o energię, która jest mu potrzeba do uzupełnienia tego, co spalił (patrz mit 1) i do ogrzania się! Już nie jedne badania udowodniły, że osoby, które pływały zjadły więcej kalorii niż osoby, które wykonały ten sam wysiłek, ale np. biegając. Chyba, że biegały w niskiej temperaturze i również wychłodziły swój organizm, wtedy spożycie kalorii jest bardzo podobne.

MIT 4 Od podnoszenia ciężarów urosną Ci mięśnie

Gdyby ten mit byłby prawdziwy, życie byłoby takie łatwe! Aby budować masę mięśniową nie tylko należy wykonywać odpowiedni trening (nie chodzi tylko o ciężary, ale również ilość powtórzeń i serii), ale też odpowiednio jeść. Na pewno z deficytem energetycznym mięśni nikt nie zbuduje, bo to się organizmowi po prostu nie opłaca! Ich utrzymanie kosztuje go o wiele więcej niż zapasy tkanki tłuszczowej.

Poza tym, naturalnie, kobieta nigdy nie będzie miała takich mięśni jak facet. Ani nawet po roku treningu, nie będzie wyglądała jak zawodowa kulturystka, wbrew pozorom budowanie masy mięśniowej jest niezwykle trudne!

Trening z ciężarami ujędrni Twoje ciało, nie będziesz chodzącą galaretą. Poza tym za jego pomocą Twoje pośladki pójdą w górę, a plecy wyprostują się. Po prostu Twoje mięśnie zaczną wreszcie robić to, co do nich należy – będą „trzymać” ciało w odpowiedniej pozycji!

No i porządny trening z żelastwem potrafi podkręcić podstawową przemianą materii nawet na 48 godzin! Zatem Ty nie ćwiczysz, a kalorie jeszcze się spalają. I to głównie te pochodzące z tłuszczu.

MIT 5 Interwały kolejny najlepszy przyjaciel odchudzających się

To właściwie taki pół mit. Interwały, czyli serie krótkich, ale intensywnych ćwiczeń, połączone z aktywnym odpoczynkiem (np. szybki bieg i trucht) działają, sprawdziłam to na sobie. Ale naprawdę trzeba w ich trakcie dawać z siebie wszystko! Są przyjemne, bo pozwalają zaoszczędzić czas spędzony na siłowni. Ale nie są dla wszystkich! Jeśli jesteś osobą, która dopiero zaczyna swoją przygodę ze sportem i na dodatek masz nadwagę, to interwały nie są dla Ciebie. Działają na podobnej zasadzie jak trening z ciężarami. Gdy ćwiczysz energia dostarczana do organizmu pochodzi głównie z węglowodanów, gdy odpoczywasz organizm pozyskuje tłuszcze do odbudowania tego, co stracił. Taki trening również zwiększa podstawową przemianę materii, a więc jego działanie dostrzeżesz jeszcze długo po tym, jak skończysz trening.

Tak naprawdę najważniejsze jest to, żeby znaleźć aktywność, która będzie sprawiała Tobie przyjemność. Jeśli nie znosisz biegać, to po co to robisz? 

Pamiętaj, że w trakcie ćwiczeń uwalniają się endorfiny czyli osławione hormony szczęścia. A trening aerobowy działa, jak słodycze, a nawet lepiej, bo poprawia humor bez wyrzutów sumienia. Pod jego wpływem L-tryptofan łatwiej przenika przez barierę krew-mózg, co odbieramy właśnie jako poprawę nastroju!

Jak Ty ćwiczysz na diecie? A może nie ćwiczysz wcale?

P.S.

Tak, pamiętam, że miałam coś więcej napisać o treningu pole dance. Dla zainteresowanych: klik.