Wiem, że tytuł tego artykułu brzmi, jak nagłówek z Onetu albo Super Expressu, ale naprawdę wierzę w to, że małe zmiany dają duże efekty.
Ostatnio pisałam o Karcie Mocy – prostym ćwiczeniu, które pozwala utrzymać motywację na wysokim poziomie przez cały czas odchudzania. Dzisiaj zaproponuję Ci coś równie przyjemnego. Czytaj dalej, a dowiesz się, o co chodzi.
Jeden z największych błędów odchudzających się kobiet
Przez trzy lata pracy jako psychodietetyk zauważyłam, że odchudzające się kobiety są dla siebie niezwykle surowe. Każde najmniejsze odstępstwo od diety, to często świetny pretekst do ubliżania sobie. A wskazania wagi, nie takie jakby sobie życzyły, to powód do czucia się beznadziejną.
Skłonność do skupiania się na swoich błędach jest w pewnym stopniu czymś ludzkim, ale z drugiej strony sprawia, że odechciewa się nam całego tego starania. A wiadomo, że nic pociesza tak, jak czekolada 😉
Co można z tym fantem zrobić? Nagradzać się!
Tak, dobrze przeczytałaś. I wcale nie chodzi mi tutaj o wybieranie się na wycieczki do SPA za każdy zgubiony kilogram. Za chwilę wytłumaczę, które nagrody są dobre, a które lepsze i jak je stosować, żeby to wszystko miało sens.
Teraz, chcę, żebyś wiedziała, dlaczego uważam nagradzanie siebie za coś niezwykle ważnego w procesie odchudzania.
Wykorzystaj potęgę swojego umysłu i… dobrze się przy tym baw
W psychologii istnieje takie pojęcie jak pozytywne wzmocnienie. Chodzi o to, żeby utrwalać prawidłowe nawyki poprzez ich odpowiednie nagradzanie. Jeśli masz dzieci, to na pewno spotkałaś się z tym albo zauważyłaś w praktyce. Jeśli dziecko zostanie za coś pochwalone, to chętniej będzie wykonywało tę czynność w przyszłości.
Pozytywne wzmocnienie działa też na dorosłych. Jeśli sama będziesz świadomie nagradzać się za pożądane, z punktu widzenia Twojej diety, zachowania, to wzmocnisz swoją pewność siebie, poczucie własnej wartości oraz sprawczości. Wreszcie zaczniesz zauważać, jak wiele rzeczy Ci wychodzi, zamiast skupiać się tylko na tym, co jest do poprawki.
Kiedy się nagradzać?
Jak najczęściej!
Pewnie nawet jeśli poczułaś, że nagradzanie jest fajne, to za bardzo nie masz pomysłu, jak miałabyś to zrobić. Nie chodzi o to, żeby nagradzać się za efekty (spadające kilogramy czy centymetry), bo na to nie mamy do końca wpływu.
Nagradzaj się za prawidłowe zachowania. Dalej nie masz pomysłu, co to są prawidłowe zachowania? Zobacz na moją przykładową listę:
- odmówienie dokładki
- powstrzymanie się od zjedzenia ciastka
- wypicie szklanki wody
- wypicie herbaty lub kawy bez cukru
- zjedzenie sałatki z dużą ilością warzyw
- zaplanowanie posiłków
- trzymanie się planu posiłków
- delektowanie się posiłkiem
Oj, mogłabym tu wymieniać i wymieniać. Ale myślę, że już wiesz, o co chodzi.
Teraz z kolei pewnie zastanawiasz się….
Jak się nagradzać?
Gdybyś miała za każdym razem, gdy odmówisz ciastka albo wypijesz szklankę wody, kupować sobie jakiś drobiazg, to bardzo szybko popadłabyś w zakupoholizm. To w najlepszym wypadku 😉
Uważam, że istnieje coś lepszego niż nagrody materialne, chociaż te też są spoko i zaraz do tego dojdę, jak z nich korzystać.
To, co możesz zrobić w powyższych sytuacjach, to powiedzieć sobie dobre słowo, przyznać się do tego, że zrobiłaś kawał dobrej roboty, pochwalić się.
Powiedz na głos lub w myślach:
- Zrobiłam to!
- Świetnie mi idzie!
- Brawo ja!
- Oby tak dalej!
- Jestem coraz bliżej celu!
To tylko przykłady. Ty na pewno dobrze wiesz, co mogłabyś sobie powiedzieć lub pomyśleć, że poczuć się lepiej.
Dlaczego pochwalenie siebie miałoby sprawić, że schudniesz raz na zawsze?
Chodzi o Twój umysł. Tak, jak napisałam wcześniej, to wzmocnienie pozytywne zachowań, które, jeśli wdrożysz, doprowadzą Cię do upragnionej wagi i pozwolą ją utrzymać na zawsze. A z resztą, to jest na prawdę kawał dobrej roboty! Dlaczego nie miałabyś się za to pochwalić?
A co z nagrodami materialnymi?
Dobre słowa są bardzo pozytywnym wzmocnieniem, ale nagrody materialne też nie są złe. Ja wyróżniam ich dwa rodzaje.
Pierwsza grupa nagród, to raczej zachowania, które nic Cię nie kosztują albo też kosztują niewiele. To zrobienie dla siebie, czegoś co jest przyjemne, ale zwykle nie masz na to czasu. Przykłady? Oto one:
- kolorowanie, malowanie, prace plastyczne
- szycie, szydełkowanie
- zabiegi pielęgnacyjne (jak domowy peeling, położenie maseczki na twarz)
- beztroskie nic nie robienie
- słuchanie muzyki
- przygotowanie pysznej kawy lub herbaty
Prawda, że zapomina się często o tych wszystkich drobnostkach. A to one dają nam przyjemność życia, nie sądzisz?
Jeśli potrzebujesz więcej pomysłów na te drobnostki, to możesz stąd pobrać Pomocnik Nagrodowy – przykładową listę nagród, w której opisuję również moje sposoby na nagradzanie się.
Druga grupa to nagrody, które już coś kosztują i zwykle potrzebujemy więcej czasu, żeby z nich skorzystać. Tutaj zaliczam takie przyjemności jak:
- pójście na masaż
- wizyta u kosmetyczki lub fryzjera
- kupowanie ubrań lub kosmetyków
- wycieczka
Najskuteczniejsze połączenie
Najlepiej jest połączyć ze sobą wszystkie rodzaje nagród i dobre słowa oraz samodzielnie stworzyć system, który pozwoli wzmacniać Ci najbardziej pożądane zachowania.
Jeśli potrzebujesz inspiracji, jak można to zrobić, to mam dla Ciebie dwa pomysły:
- bezpłatnie możesz pobrać stąd Pomocnik Nagrodowy, w którym znajdziesz moje sposoby na nagradzanie się i przykładową listę nagród
- przeczytaj książkę mojej koleżanki Jadwigi Korzeniewskiej „Ograj nawyki” i sama stwórz grę, w której będziesz bohaterką pokonującą niezdrowe nawyki
Jakie mogą pojawić się trudności i ich przykładowe rozwiązania
Uważam, że nagradzanie siebie to strata czasu
Najpierw spróbuj, a jeśli po trzech tygodniach stwierdzisz, że nagrody nic Ci nie dają, to odpuść. Nie będę się upierać, że to najlepszy sposób na świecie, żeby schudnąć raz na zawsze.
Jeśli dalej masz opory przed nagradzaniem się, zastanów się, skąd wzięło się w Tobie takie myślenie? Może wyniosłaś z domu przekonanie, że sprawianie sobie przyjemności jest nie w porządku? Jeśli tak, to najpierw należałoby się z nim rozprawić, bo zdecydowanie jest nieprawdziwe! Sprawdź, co siedzi głębiej pod tym stwierdzeniem.
Nie mam czasu, żeby się nagradzać
Powiedzenie sobie czegoś miłego nie zajmie Ci więcej niż trzy sekundy, a tyle przecież masz? 😃 Możesz stworzyć listę nagród, która będzie dostosowana do tego, ile masz czasu. A może jedną z Twoich nagród będzie właśnie szukanie czasu tylko dla siebie?
Zapominam o tym, że miałam się nagrodzić
To normalne. Na początku nagradzanie siebie nie jest oczywiste. Możesz przykleić karteczki z napisem „nagroda” w miejscach, w których najczęściej przebywasz. Pomocne może okazać się także przypomnienie w telefonie albo komputerze. Czy wiesz, że są aplikacje, które pomagają kontrolować swoje nawyki? Spróbuj ściągnąć na telefon taką, która będzie dla Ciebie najlepsza.
Mam poczucie, że nie zasługuję na nagrody za coś tak oczywistego
Widocznie picie albo jedzenie warzyw nie jest dla Ciebie tak do końca oczywiste, jeśli czytasz ten artykuł. Jeśli czujesz, że potrzebujesz schudnąć, to znaczy, że nie masz wyrobionych w sobie prawidłowych nawyków żywieniowych. Jeśli zaczniesz się za nie nagradzać, istnieje większe prawdopodobieństwo, że wejdą Ci w krew. Naprawdę zasługujesz na uznanie, nawet jeśli zrobisz coś, co wydaje Ci się takie oczywiste.
Uważam, że to jest niepoważne!
Nagradzanie się pomoże Ci zbudować pewność siebie, dlaczego miałoby być niepoważne? Systemy motywacyjne stosowane są nie tylko w wychowaniu dzieci, ale także w wielu korporacjach, a nawet programach lojalnościowych w sklepach. Kto nie lubi zbierać pieczątek, żeby dostać darmową kawę? 😉 Z resztą, nawet jeśli dalej uważasz, że to niepoważne, to nie ma nic złego w zabawie i nadawaniu swojemu życiu przyjemności. Bawiąc się nawet nie zauważysz, jak szybko udało Ci się zmienić Twoje nawyki!!!
Myślę, że dopóki nie schudnę choć trochę, to nie zasługuję na żadne nagrody
Właśnie tego potrzebujesz, żeby schudnąć! Dzięki nagradzaniu się wzmocnisz tę część umysłu, która odpowiedzialna jest za przestrzeganie diety. Czy właśnie nie o to chodzi? Poza tym nagrody uchronią Cię przed poczuciem bezradności, kiedy waga nie będzie spadała w takim tempie, jak byś chciała, co w konsekwencji najczęściej doprowadza do poddania się.
Podsumowanie – sprawdź, czy zrobiłaś wszystko
- Ustaliłam, za jakie zachowania będę się nagradzać
- Stworzyłam własną listę nagród (tutaj znajdziesz inspirację)
- Stworzyłam dobry dla mnie system nagradzania (tutaj znajdziesz inspirację)
- Pochwaliłam się za przeczytanie tego artykułu
- Pochwaliłam się za wdrożenie w życie tego, co przeczytałam
Smutna informacja na koniec
Ten artykuł zapoczątkowuje ciszę przedporodową na moim blogu. W najbliższym czasie nie będę pisać nowych artykułów. Poczułam, że potrzebuję totalnie przebimbać najbliższe tygodnie, całkowicie porzucając swoje obowiązki zawodowe.
Zatem w najbliższym czasie mam zamiar trochę sprzątać, dużo szyć i jeszcze więcej gotować (zapasy jedzenia przydadzą się na później). Na razie jeszcze przez jakiś czas będę aktywna w mediach społecznościowych. Dlatego jeśli masz ochotę mnie poobserwować to zapraszam na mojego Facebooka i Instagrama.
Dziękuję, że ze mną jesteś! I do zobaczenia wkrótce.
