Pierwszy trymestr ciąży to z jednej strony początek niesamowitej przygody, a z drugiej czas niepewności. Gdy dowiadujesz się o ciąży zwykle jesteś już 5 tygodniu, a przecież Twoje dziecko rozwija się w Tobie od trzech! I choć nawet nie zdajesz sobie sprawy, wszystko to, co już zjadłaś ma wpływ na jego rozwój. 

Jak odżywiać się w ciąży – to pytanie zadaje sobie wiele kobiet. I nie ma na jednoznacznej odpowiedzi. Na szczęście coraz więcej jest  informacji o tym, że wcale nie trzeba jeść za dwoje, wręcz nie powinno się tego robić! Zatem jak jeść? Przygotowałam zbiór wskazówek na pierwszy trymestr!

Odżywianie w pierwszym trymestrze – 7 rad

1. Nie jedz więcej, jedz lepiej

W pierwszym trymestrze nie zwiększa się Twoje zapotrzebowanie energię, za to na składniki odżywcze, w tym witaminy i składniki mineralne – tak i to bardzo. Często nawet o 100%! To znaczy mniej więcej tyle, że powinnaś bardziej dbać o produkty, które wybierasz. Dodaj do każdego posiłku solidną porcję warzyw. Jako przekąski wybieraj półtłuste przetwory mleczne z owocami i orzechami. Jasne pieczywo zamień na ciemne, podobnie z innymi produktami zbożowymi. Staraj się przyrządzać tak posiłki, żeby tracić, jak najmniej ze składników odżywczych, np. gotuj na parze zamiast w wodzie, krótko smaż zamiast długo dusić. Wszystko zależy od Twoich małych codziennych wyborów. Urozmaicaj posiłki bardziej niż kiedykolwiek!

2. Bierz kwas foliowy

Zanim dowiesz się, że jesteś w ciąży, Twoje dziecko ma już wytworzony początek cewy nerwowej, która z czasem stanie się jego rdzeniem kręgowym, dlatego kwasem foliowym, zapobiegającym wadom cewy nerwowej, powinnaś suplementować się już przed ciążą! Jeśli tego nie zrobiłaś, to koniecznie biegnij do apteki i kup kwas foliowy. Ale nie suplement diety, tylko lek bez recepty (np. Folik). W suplementach nikt nie kontroluje, ile rzeczywiście znajduje się kwasu foliowego, a powinno go być 400 mikrogramów! Zalecenia mówią, żeby suplementować kwas foliowy do końca pierwszego trymestru, ale przecież Twoje zapotrzebowanie na ten składnik jest podwyższone aż do momentu, kiedy skończysz karmić piersią (lub urodzisz dziecko). Dlatego moim zdaniem aż do tego czasu powinnaś sięgać po preparat z kwasem foliowym codziennie!

3. Do każdego posiłku dodawaj białko

Białko jest podstawowym składnikiem budulcowym ludzkiego organizmu. Większość kobiet nie ma na szczęście problemów z dostarczaniem tego składnika w diecie, a w ciąży zapotrzebowanie na białko zwiększa o ok. 12 g, to tyle, ile cztery plastry twarogu. Nie musisz nagle zajadać się ogromnymi stekami, ale pilnuj, żeby w każdym posiłku znalazła się choć odrobina białka!

4. Nie jedz wątróbki!

Na pewno odkąd podzieliłaś się informacją, że jesteś w ciąży już usłyszałaś mnóstwo rad, co możesz jeść, a czego pod żadnym pozorem Ci nie wolno. Większość z tych rad możesz włożyć między bajki, ale akurat w tym przypadku naprawdę zachowaj wstrzemięźliwość! Wątroba jest organem, który kumuluje toksyny, mimo że znajdziesz w niej wiele cennych składników – nie jedz jej przez całą ciążę! Poza tym wątróbka jest bardzo bogata w witaminę A, której nadmierne spożycie ma działanie teratogenne, czyli może doprowadzić do poronienia.

5. Wybieraj dobre źródła żelaza

Wiele kobiet w ciąży ma problem z odpowiednim poziomem żelaza. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca, aby kobiety, u których można przewidzieć niedobory żelaza już przed ciążą sięgnęły po odpowiedni preparat (zawierający min. 18 mg żelaza). Warto zrobić przed ciążą badanie krwi, a jeśli poziom hemoglobiny jest za niski, to idź do apteki, a potem zrób porządki w diecie. Najlepszym źródłem żelaza jest wołowina, z warzyw jest ono słabiej przyswajalne, ale warzywa strączkowe w połączeniu ze źródłem witaminy C (np. papryką, natką, brokułami) też dają radę!

6. Mniej sól, ale łykaj jod

Pewnie myślisz, że skoro w Polsce sól jest jodowana, to już nie mamy problemów z dostarczeniem odpowiednich ilości jodu. Niestety tak nie jest. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca, aby kobiety planujące ciążę i w ciąży przyjmowały preparat o zawartości 200 mikrogramów jodu, co stanowi całodzienne zapotrzebowanie kobiety ciężarnej. Według mnie nie ma potrzeby stosowania aż tak dużej dawki – 100-150 mikrogramów będzie wystarczające. Nadmiar jodu może spowodować wystąpienie niedoczynności tarczycy u Twojego dziecka, a jego niedobór prowadzi do zaburzeń wzrostu i rozwoju. Lepiej nie przesadzać w żadną stronę.

7. Wystawiaj się na słońce

Może to nie jest bardzo związane z odżywianiem, ale tylko na pierwszy rzut oka. Dzięki słońcu wytwarzasz w swoim organizmie witaminę D. Właśnie rozpoczyna się w Polsce okres, kiedy długość promieni słonecznych jest do tego odpowiednia, więc korzystaj! Staraj się odsłonić twarz, dekolt i przedramiona na min. 15 w godzinach 12-15. Jeśli nie masz takiej możliwości, to polecam wypijać łyżkę tranu, o którym napiszę więcej za tydzień lub kup preparat zawierający 2000 IU witaminy D. Jest ona kluczowa dla rozwoju dziecka w drugim trymestrze ciąży.

Odżywianie w pierwszym trymestrze ciąży jest często utrudnione ze względu na nudności, wymioty i ogólne zmęczenie, ale warto dbać o zapewnienie odpowiedniej podaży tych najbardziej potrzebnych składników.

Jeśli masz pytania dotyczące poszczególnych produktów w diecie kobiety ciężarnej albo jakieś inne dotyczące odżywiania w tym cudownym czasie, zostaw je w komentarzu lub napisz do mnie.

Za tydzień opiszę kluczowe składniki dla rozwoju dziecka w II trymestrze ciąży.