Tydzień temu pisałam, jak powinno zmienić się Twoje odżywianie, gdy dowiadujesz się, że jesteś w ciąży. Dzisiaj chcę opowiedzieć o kluczowych zmianach, których warto dokonać, gdy minie trzeci miesiąc.
Podobno drugi trymestr ciąży to najlepszy okres dla przyszłej Mamy. Nudności i senność już minęły, a brzuszek jeszcze jest na tyle mały, że możesz sprawnie się poruszać. Twoje dziecko ma wykształcone już prawie wszystkie organy, teraz będą się one tylko doskonalić i rosnąć. Pamiętaj, że odżywianie w drugim trymestrze ciąży jest tak samo ważne, jak na początku!
Co się zmienia w stosunku do poprzednich trzech miesięcy? Oto trzy najważniejsze rady:
Odżywianie w drugim trymestrze ciąży – 3 najważniejsze rzeczy, które powinnaś zrobić
1. Jedz trochę więcej
Trochę to znaczy trochę. W drugim trymestrze zapotrzebowanie na energię zwiększą się o ok. 300 kcal. To naprawdę niewiele: tyle mają dwa jabłka lub bułka kajzerka. Unikaj w dalszym ciągu pustych kalorii, żeby Twoja waga zbyt szybko nie szybowała w górę. Później będzie o wiele łatwiej wrócić do formy. Teraz powinnaś zwiększać swoją masę ciała o ok. 0,5 kg tygodniowo. Kontroluj wagę raz w tygodniu, a jeśli wzrost będzie dużo większy, zwróć uwagę na swoją dietę. Pamiętaj, że tutaj nie chodzi tylko o Twój wygląd, ale także o zdrowie Twojego dziecka. Wysoka masa urodzeniowa (powyżej 4 kg) predysponuje je do zachorowania na choroby cywilizacyjne, w tym otyłość.
2. Sprawdź poziom witaminy D
Jeśli czujesz się ciągle zmęczona, warto zmierzyć sobie poziom witaminy D we krwi. Podobno w Europie aż 90% społeczeństwa ma niedobory witaminy D! Szczególnie, po zimie, kiedy skórna synteza tego związku jest praktycznie niemożliwa. W razie niedoborów witaminy D lekarz powinien indywidualnie do Ciebie dobrać dawkę, jaką powinnaś codziennie przyjmować. Według zaleceń Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego kobiety w ciąży powinny dostarczać 2000 IU witaminy D. Jednak Twój lekarz może zalecić wyższą dawkę.
Odżywianie w drugim trymestrze ciąży nie polega oczywiście na łykaniu suplementów. Źródła witaminy D znajdziesz też w żywności! Są to np. ryby i jaja. W zależności od gatunku 200 g ryby może zaspokoić Twoje całodzienne zapotrzebowanie na tę witaminę. W jajach jest jej zdecydowanie mniej ok. 30 IU w jednym.
Pamiętaj o ekspozycji na słońce. Nie chodzi o to, żebyś się opalała (tak, wiem – mogą pojawić się plamy i przebarwienia), ale staraj się spacerować jak najczęściej na słońcu pomiędzy godziną 12-15, odsłaniając twarz, przedramiona i dekolt. Oczywiście, na takie spacery nie używaj kremu z filtrem, bo inaczej z syntezy witaminy D będą nici!
3. Jedz ryby!
Sporo mówi się o toksynach zawartych w rybach. Niedługo na pewno rozprawię się z tym stwierdzeniem. Teraz napiszę tylko, że mam wrażenie, że zapomina się o tym, co w rybach jest dobrego.
A są to kwasy omega-3, dzięki którym Twoje dziecko może być mądrzejsze niż myślisz. Konkretnie chodzi tutaj o kwas dekozaheksaenowy (DHA).
Ale DHA to nie tylko mądrzejsze dziecko. Wiele badań udowodniło już, że dzięki temu kwasowi z rodziny omega-3 Twoje dziecko ma:
- lepszą ostrość widzenia
- mocne i twarde kości
- ochronę przed przedwczesnym porodem i niską masą urodzeniową
- większą szansę na prawidłowy pierwszy oddech
- mniejsze ryzyko alergii
Odżywanie w drugim trymestrze ciąży nie może odbywać się bez udziału kwasów z rodziny omega-3, szczególnie DHA. Rozpocznij suplementację od 20. tygodnia ciąży, bo wtedy najintensywniej rozwija się układ nerwowy.
Duże norweskie badania z 2003 roku, uwodoniły, że kobiety, które w trakcie ciąży dodatkowo przyjmowały kwasy n-3, a później kontynuowały to w trakcie karmienia piersią, miały mądrzejsze dzieci. Po prostu. Nowszych badań w tym zakresie nie ma. I prawdopodobnie nigdy nie będzie, ponieważ nie zgodzi się na nie żadna komisja bioetyczna. Powód? Brak odpowiednich ilości omega-3, to gorszy start dla dziecka.
Jeśli za żadne skarby nie możesz przekonać się do jedzenia ryb – rozumiem. Ale nie zaniedbuj odpowiedniego spożycia kwasów omega-3! Chyba nie chcesz, żeby Twoje dziecko miało już na starcie gorsze wyniki niż rówieśnicy? W takiej sytuacji polecam codzienne picie tranu. Oczywiście, można kupić też suplement z DHA, ale w tranie znajdziesz także witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, np. witaminę D. Smaki dzisiejszych tranów są naprawdę do przyzwyczajenia się.
Zwróć tylko uwagę, jaka jest zawartość w Twoim tranie DHA. Jeśli na opakowaniu nie ma takiej informacji, to nie kupuj go. Czasem producenci piszą tylko o zawartości oleju rybiego w jednej kapsułce czy łyżeczce, a to trochę za mało. Musisz znać odpowiednią ilość DHA. Jeśli w ogóle nie jesz ryb – powinno go być 600 mg w dziennej porcji. Jeśli 2 razy w tygodniu lubisz przekąsić śledzika to wystarczy 200-400 mg. A tak nawiasem mówiąc, jeden płat śledzia to aż 4 g kwasów omega-3!
Zwróć też uwagę z jakich ryb produkowany jest Twój tran. Niestety, ta informacja bardzo rzadko pojawia się na opakowaniu. Najlepiej jeśli są to jakieś małe gatunki ryb albo jeszcze lepiej algi – te kumulują zanieczyszczenia tylko w niewielkim stopniu.
Pomyślałam, że w następnych tygodniach tego cyklu będę dzielić się z Wami swoimi spostrzeżeniami dotyczącymi odżywiania i stylu życia w ciąży. Myślę, że dla wielu z Was może być ciekawe, jak Pani Dietetyk odżywia się w ciąży. Za tydzień napiszę o tym, czy, a jeśli tak, to jak, zmieniło się moje odżywianie w ciąży.
