Wbrew pozorom przeciętny Polak wcale nie je za mało ryb. Mieści się w minimum, jakie zalecają dietetycy. Czy dla zdrowia całej populacji dalej powinniśmy zachęcać do zwiększenia ich spożycia? Niekoniecznie.
Dietetycy zalecają, aby spożycie ryb wynosiło ok. 200-300 g tygodniowo, co rocznie daje 10-16 kg. I mniej więcej tyle zjadamy, od kilku lat roczne spożycie ryb oscyluje w okolicach 12 kg, (w 2014 roku – 13 kg). Można byłoby powiedzieć, że nie jest tak źle, ale należy wziąć pod uwagę dwie kwestie.
Po pierwsze z różnych danych wynika, że ok. 30% badanych nie jada ryb wcale.
Po drugie w dalszym ciągu w grudniu, a nawet w zaledwie kilka jego dni, wielu Polaków spożywa więcej ryb niż w ciągu całego roku. Chyba domyślasz się, z jakiego powodu…
Zatem przeciętny Kowalski niby ryby je jak należy, ale jeszcze jest w tej materii sporo do zrobienia. Już jakiś czas temu zachęcałam do spożycia ryb, tych, którzy ich nie lubią, poprzez sięganie po konserwy dobrej jakości (klik).
Dzisiaj dalej będę kontynuować ten temat, ale chcę zwrócić uwagę na coś, co pomija najważniejszy Instytut w zakresie żywienia w Polsce: czy wszystkie ryby są tak samo zdrowe?
Zanim odpowiem na to pytanie, najpierw o śledziu.
Wiem, że ma mniej więcej tyle samo zwolenników, co przeciwników. Co prawda wciąż jest drugą najpopularniejszą rybą w Polsce, ale w dużej mierze wynika to ze jego spożycia przetworów. A szkoda, bo świeży śledź pieczony lub grillowany w prostej marynacie, jest pozbawiony “rybiego posmaku”, nie śmierdzi i ma pyszne, delikatne mięso.
Jak przygotować smacznego śledzia?
Wystraczy odrobina soku z cytryny, kropla oliwy z oliwek, czosnek, sól i pieprz. Jeśli ktoś lubi ostrzejrze smaki warto dodać papryczkę chilli. Wszystko razem mieszamy i do powstałej marynaty dodajemy śledzia. Następnie wrzucamy do pieca lub na patelnię grillową i po ok. 8-10 minutach mamy gotowy obiad. Naprawdę warto spróbować, zwłaszcza, jeśli śledzik w cebulce nie przechodzi Ci przez gardło.
Co dobrego jest w śledziu?
Śledz dostarcza nam czterech kluczowych składników. Po pierwsze – dobrej jakości białko. To z ryb charakteryzuje się większą przyswajalnością niż z mięsa. Po drugie tłuszcz, pozbawiony nasycony kwasów tłuszczowych, zawierający całą masę omega-3, w tym kwasy EPA i DHA, których człowiek nie potrafi wytworzyć, a są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Śledź jest również źródłem witaminy D – tej, na której niedobory cierpi najwięcej osób (nawet 90% populacji). Z mikroelementów warto podkreślić zawartość jodu, ale tylko w świeżym śledziu, bo jego znaczne przetworzenie niszczy ten składnik.
Mam nadzieję, że śledź nie będzie skazany na banicję w Twojej diecie. A co z innymi rybami? Do tej pory w cyklu polecałam jeszcze szproty (klik) i łososia (klik). A co z popularnymi w Polsce: dorszem, mintajem, tuńczykiem, karpiem, pangą?
Ryby – samo zdrowie?
Jest coś co kładzie się cieniem na wartość odżywczą ryb, a bardzo mało w Polsce poświęca się temu uwagi. To zanieczyszczenia. W rybach kumuluje się m.in. rtęć oraz ołów. Te dwa metale ciężkie są toksyczne dla naszego układu nerwowego, a przede wszystkiem dla układu nerwowego dzieci.
Na szczęście nie wszystkie ryby są w takim samym stopniu zaniczyszczone. Największe zagrożenie stanowią duże, drapieżne ryby, bo te kumulują nie tylko rtęć i inne zanieczyszczenia z wody, ale również z mniejszych rybek, które zjadają. W Polsce nic się o tym nie mówi, ale na świecie już od wielu lat funkcjonują odpowiednie zalecenia.
Jakie ryby są na cenzurowanym?
Według Amerykańskiej Agencji Leków i Żywności (FDA – to takie nasz IŻŻ) to rekin, miecznik i makrela. Z kolei Komisja Europejska zaleca, aby kobiety w ciąży i małe dzieci ograniczyły spożycie do 100 g tygodniowo takich ryb jak: miecznik, rekin, marlin, szczupak oraz tuńczyk.
Co można jeść?
FDA jako bezpieczne, czyli w najmniejszym stopniu zanieczyszone ryby, poleca: łososia, mintaja i suma oraz krewetki. Z kolei w Europie takimi rybami są: łosoś, sardynki, sardela i makrela. Jeśli uważnie czytasz, to na pewno zwróciłaś uwagę, że makrela według FDA powinna zostać wyeliminowana z diety, a w Europie jej spożycie jest rekomendowane. Nieścisłość? Nie, bo w dużym stopniu zanieczyszczenie ryb zależy od miejsca ich żerowania. Makrele z Morza Półocnego są bardziej „czyste” niż te z Oceanu Atlantyckiego. Co nie znaczy, że w Polsce sprzedają makrele z Morza Północnego…
A co mówią w Polsce?
W Polsce takich zaleceń nie mamy. Co prawda IŻŻ jakiś czas temu oceniał stopień zanieczyszczenia rtęcią ryb dostępnych w Polsce i stwierdził, że najwyższe występuje w pstrągu, ale nie poszły za tym żadne wytyczne. Podobnie po dużych badaniach Morskiego Instytutu Rybackiego w Gdyni, który ocenił zawartość rtęci nie tylko w rybach poławianych u nas, ale również tych importowanych, a te stanowią 75% rynku ryb w Polsce! Zgodnie z ich wynikami należy uważać na: stronie (poławiane w Bałtyku), okonie, płocie, sandacze i węgorze (z polskich rzek) i rybę maślaną (ta jest do nas importowana).
Rtęć nie jest jedynym zanieczyszczeniem w rybach. Drugim toksycznym pierwiastkiem, o którym wcześniej wspomninałam jest ołów. Na szczęście, w przypadku ołowiu poziomy zanieczyszczeń nie przekraczają europejskich bezpiecznych poziomów, co zdarza się w przypadku rtęci. Najbardziej zaniczyszczone ryby zawierały ołów w ilości mniejszej niż 80% tego limitu. Niestety, na pierwszym miejscu znalazł się śledź, a tuż za nim płoć, dorsz i okoń. Pstrągi i karpie zawierają stosunkowo najmniej ołowiu. Są to wyniki najnowszych badań jakie znalazłam, jednak wszystkie badania przeprowadzone do tej pory, w tym zagraniczne, podawały zdecydowanie mniejsze wartości. Zanieczyszczenia ołowiem były zwykle minimalne, dlatego do tych danych podchodzę ostrożnie. Być może w wyniki wkradł się jakiś błąd, ale warto obserwować, jaka będzie dendecja w ciągu najbliższych kilku lat.
Pogubiłaś się w tym natłoku informacji? Jakie ryby jeść, a na jakie uważać?
Ryby, po które może sięgać 1-2 w tygodniu: sardynki, łosoś, śledź, mintaj, karp, sum, sardela, szproty
Ryby, po które możesz sięgać 2 razy w miesiącu: makrela, dorsz, tuńczyk, pstrąg, miecznik, szczupak, rekin, marlin
Ryba, po którą lepiej nie sięgać wcale: panga. Niestety, jest to jedna z najbardziej zanieczyszonych ryb, a dodatkowo ma bardzo niską wartość odżywczą. Mimo że nie jest droga, szkoda na nią pieniędzy.
I jeszcze jedna ważna sprawa. Zanieczyszczenia w rybach głównie odkładają się w tkance tłuszczowej, dlatego to, w jaki sposób je przygotujesz ma duże znacznie. Unikaj technik, w których dodajesz tłuszcz (czyli najbardziej popularne smażenie w panierce). Lepiej rybę zgrillować, upiec albo ugotować na parze.
W Polsce na razie eksperci tylko zachęcają do jedzenia ryb. W krajach skandynawskich zalecenia są tak dokładne, że pokazują, jak często i w jakich ilościach powinno spożywać się określone gatunki. Dlaczego u nas tak nie ma? Może my, żywieniowcy, boimy się, że słowo “zanieczyszczenia” odstraszy Polaków od jedzenia ryb w ogóle, a przecież przez tyle lat zachęcaliśmy do tego…
Mam nadzieję, że Ty nie czujesz się zniechęcona, ale zaraz pobiegniesz szukać świeżego śledzia na jutrzejszy obiad!
Bibliografia:
- Kubasiak M., Oleksiuk K., Dziubanek G., (2011) Ryby w diecie dziecka – korzyści i zagrożenia. Optymalne zalecenia
- Polak-Juszczak L., Adamczyk M., (2009) Jakość i skład aminokwasowy białka ryb z Zalewu Wiślanego
- Staszkowska A., Skałecki P., Florek M., Litwińczuk A., (2013) Wpływ gatunku i środowiska życia ryb na zawartość ołowiu oraz oszcowanie jego pobrania z tkanki mięśniowej
- Szymandera-Buszka K., Jędrusek-Golińska A., Górecka D., Ankiewicz M., (2008) Charakterystyka spożycia ryb jako źródła jodu
- Dane o spożyciu ryb za 2014 rok pochodzą z Instytutu Ekonomiki Rolnictwa i Gospodarki Żywnościowej
Photo credit: StuartWebster / Foter / CC BY
Dziękuję za ten artykuł. Nie miałam pojęcia, że makreli i tuńczyka nie należy jeść codziennie. Dla tych, którzy dbają o płodność i w ogóle o stan swojego organizmu, ryby to ważny element diety, prawda?
Nie przejmuj się mało kto o tym wie. A co do płodności, to masz rację. Z resztą ryba wpływa na wszystko 🙂
Potrzebowałam takiego artykułu, teoretycznie chciałam zacząć jeść więcej ryb, ale zaczyna się mówić, że nie każda ryba jest zdrowa. Zasmuciłaś mnie tą informacją o pandze, często ją jadłam 😉 Czyli rozumiem, że ryby są nadal bardziej rekomendowane, niż odradzane? Chciałabym jeść ryby dwa razy w tygodniu, z tego co tu przeczytałam, najbardziej pasuje mi łosoś i mintaj. Pozdrawiam!
Bardzo się cieszę, że artykuł był przydatny!`
Wiem, że panga jest lubiana – mój Mąż też się rozstawał z nią z wielkim bólem, ale to naprawdę nic wartościowego.
Tak, ryby są rekomendowane i ja również je rekomenduję, ale nie wszystkie. Łosoś i mintaj, to bardzo dobry wybór – życzę smacznego! 🙂
Ja niestety nadal jem za mało ryb 🙁 Moja ulubiona wersja to ta najprostsza z piekarnika w sreberku, dobrze przyprawiona i później polana sokiem z cytryny 🙂
Dominiko, może jesz mało ryb, ale ich sposób przygotowania zasługuje na brawa! 🙂 Myślę, że dla przeciętnego Polaka najprostsza wersja przyrządzenia ryby to usmażenie jej w panierce z bułki tartej i jajka.
Jeśli chcesz jeść więcej ryb, to może spróbuj sposobów, które umieściłam w tym artykule: https://www.justynamarkowska.pl/jak-pokochac-ryby/
Daj znać, jak Ci idzie! 🙂
Niekoniecznie wszystkie Pani uwagi są prawdziwe, jeśli chodzi o rekomendowane do spożycia gatunki ryb, ponieważ opierają się tylko o dane na temat ich zanieczyszczenia metalami ciężkimi. Nie wspomina Pani o trwałych zanieczyszczeniach organicznych a one stanowić mogą znacznie większe zagrożenie. Jednak najnowsze publikacje z tej dziedziny (radzę sięgnąć do literatury z naukowych anglojęzycznych czasopism) dowodzą, że pomimo większej ilości zanieczyszczeń w rybach (zarówno metali ciężkich jak i innych), korzyści wynikające z ich jedzenia powodują, że osoby je spożywające żyją dłużej i cierpią na mniej chorób (Azrina i in. 2015, Heimstad i in. 2015, a z Polskich autorów polecam publikacje Pani Szlinder-Richert i jej współpracowników). Jedyną rekomendacją powinno być natomiast spożywanie mięśni ryb, a ograniczenie jedzenia ryb w całości lub np. takich przetworów jak wątróbki itp., bo to właśnie te elementy ryby zawierają największe ilości zanieczyszczeń. Biorąc więc pod uwagę, że z dorsza jemy głównie mięśnie jest to ryba jak najbardziej zalecana do spożycia! Jedynych badań jakich mi brakuje, albo jakich nie udało mi się znaleźć, to określenie wpływu tych zanieczyszczeń, które jednak udało nam się przyjąć z pokarmem i zakumulować w swoim ciele, na nasze przyszłe potomstwo, bo jak wiadomo większość tych szkodliwych substancji wywołuje toksyczność chroniczną. Pozdrawiam!
Pani Mario, bardzo dziękuję za ten komentarz. W pełni się z Panią zgadzam, też uważam, że ryb powinniśmy jeść więcej, mimo ostrzeżeń o ich zanieczyszczeniu.
Co do gatunków, które poleciłam, to co autor, publikacja – podawane są inne typy. Myślę, że stosując się do zasady różnorodności nie da się zrobić sobie krzywdy. Również pozdrawiam.
conajmniej polowy z tych ryb nawet nie znam 😛
a ryby takie jak dorada? (u nas najczesciej na stole)
maz kupuje duzo roznych ryb ale nie znam ich nazw bo w Polsce nigdy ich nie widzialam: np taka dosc duza, z czerwona skora bardzo smaczna w zupach i do kuskusu
jak ide na targ to w wiekszosci nie wiem co to sa za ryby, ktore sprzedaja, np takie bardzo duze sardynki (maz je smazy na oleju i podaje z kuskusem z salsa (takim gestym pikantnym sosem) to poza lososiem i tunczykiem jedyne znana mi wczesniej ryby
karpia to nigdy tu nie widzialam, sledzie tylko pare razy.
Za to duzo owocow morza, ktore nie zawsze wiem co z nimi zrobic: roznej wielkosci i koloru malze, slimaki, krewetki roznej wielkosci, kraby i langusty, osmiornice (pysze w kuskusie) albo kalamarnice (ostatnio szwagierka zrobila faszerowane – pycha)
Dorada to chuda i raczej niewielka ryba, więc nie kumuluje tak bardzo zanieczyszczeń. Z resztą, każda ryba, nawet ten zanieczyszczony łosoś, jak będzie jedzony na przemiennie z innymi rybami, to nikomu krzywdy nie zrobi.