Zasad prawidłowego żywienia jest całe mnóstwo. Ale są takie trzy, które każda z nam powinna stosować. Chcesz je poznać? Czytaj dalej!
Nie zawsze masz czas, żeby zjeść pięć posiłków dziennie. Być może żadna siła nie przekona Cię, żeby jeść ryby dwa razy w tygodniu. Albo nie masz pomysłu, jak wykorzystać piekarnik inaczej niż do przechowywania patelni.
Może się zdziwisz, ale ja jestem dietetyczką, która nie będzie Cię do tego zmuszała. Dlaczego? Bo jestem też psychodietetykiem i wiem, że zmiana w kilku obszarach jednocześnie jest niezwykle trudna. Tylko pojedyncze jednostki dobrze sobie z nią radzą. Reszta, najpierw jest podekscytowana przez kilka dni, a później ma wszystkiego dość.
Według mnie są trzy podstawowe zasady żywieniowe, które większość z nas może przestrzegać bez większego problemu. Bez większego problemu oznacza, że musisz poświęcić trochę energii na wdrożenie ich w życie, ale bardzo szybko zauważysz pozytywne efekty.
Trzy zasady żywieniowe, które każda kobieta powinna stosować według mnie to:
- Picie wody
- 5 porcji warzyw i owców
- Śniadanie
W filmie możesz posłuchać, dlaczego akurat te zasady uważam za najważniejsze. W artykule skupię się tylko na jedzeniu śniadania.
Dlaczego warto jeść śniadanie?
Ok, mogę napisać, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, bo dostarcza Ci energii na poranek, pomaga rozbudzić się i przestawia metabolizm w tryb dzienny. Mogę. Ale Ty już na pewno doskonale to wiesz, a śniadanie dalej niekoniecznie jesz. Taki ładny rym 🙂
Może przekona Cię inny argument.
Jeśli będziesz jadła codziennie duże śniadanie, to szybciej schudniesz. Nie musisz robić nic więcej ponad to, co robisz teraz dla swojej wagi. Wystarczy tylko większe śniadanie. To zostało udowodnione w badaniu naukowym. I to nie jednym.
Żeby nie zanudzić Cię, przedstawię tylko dwa.
W pierwszym badaniu 42 otyłe kobiety zostały podzielone na dwie grupy. Każda z nich otrzymała indywidualnie ułożony jadłospis, w którym energię zmniejszono o 600 kcal w stosunku do zapotrzebowania. Grupy różniły się tym, że w pierwszej z niż większość kalorii była dostarczana do organizmu w pierwszej części dnia, czyli 55% do lunchu, a w pozostałe 45% po południu. W drugiej grupie było odwrotnie. Badanie trwało 3 miesiące. Co się okazało? Że w tej grupie, gdzie kobiety jadły więcej rano, spadek masy ciała był wyższy średnio o prawie 2 kg. Te panie zgubiły też średnio o 2 cm więcej niż kobiety, który najadały się na wieczór.
I zobacz, wszystkie panie miały dietę dostosowaną do ich zapotrzebowania energetycznego, różniły się tylko tym, jakie te kalorie były rozłożone.
W drugim badaniu było jeszcze ciekawiej. Tym razem 93 kobiety z nadwagą podzielono na dwie grupy. Jedna odżywiała się według schematu: śniadanie 700 kcal, obiad 500 kcal i kolacja 300 kcal. W drugiej grupie było odwrotnie 300 kcal na śniadanie, 500 kcal na obiad i 700 kcal na kolację. Po 3 miesiącach sprawdzono efekty. Jak się pewnie spodziewasz i w tym badaniu, panie, które jadły duże śniadanie schudły więcej . Dużo więcej – średnio 2,5 razy więcej niż te kobiety, które najadały się dopiero na kolację!!!
Ale co bardziej interesujące w tym badaniu, kobiety jedzące duże śniadania w większym stopniu odczuwały sytość w ciągu dnia. Zobacz, że w każdej grupie panie jadły obiad o takiej samej zawartości energii. A tylko te z grupy z dużym śniadaniem oceniały go jako bardziej sycący. Co więcej to nie było tylko ich widzimisię. Kobietom mierzono także poziom greliny, czyli tzw. hormonu głodu, który niższy był w grupie kobiet jedzących duże śniadanie.
Wygląda na to, że porządne śniadanie z rana to jest klucz do zachowania szczupłej sylwetki!
A jeśli Ty śniadania nie jesz, ale bardzo chciałabyś się tego nauczyć, to zapraszam Cię do wzięcia udziału w moim wyzwaniu śniadaniowym!
Wyzywanie śniadaniowe
Nauczę Cię, jak jeść śniadanie w siedmiu prostych krokach. Wyzwanie będzie polegało na tym, że na fan page’u Fabryki Zdrowia będę umieszczać codziennie o godz. 21 jedno zadanie. Wyzwanie rozpocznie się 16 listopada i potrwa tydzień. Możesz do niego dołączyć na wydarzeniu FB, ale nie jest to konieczne. Dla mnie najważniejsze jest, żebyś wykonywała zadania.
Wiem, że tydzień to za mało, żeby wykształcić w sobie nawyk jedzenia śniadania. Ale dostaniesz ode mnie doskonałą rutynę, pomocną w opanowaniu tej sztuki.
A na zachętę mam jeszcze jeden prezent dla Ciebie. Przygotowałam mini e-book „7 pomysłów na zdrowe śniadanie”, w którym zamieszczam oczywiście przepisy na moje ulubione śniadania! E-book jest całkowicie darmowy, no i możesz go pobrać nawet, jeśli nie chcesz brać udział w wyzwaniu.
Zapraszam do podjęcia wyzwania! Zaczynamy już w najbliższy poniedziałek!
Artykuły, z których korzystałam:
- Lombardo M., Bellia A., Padua E., Annino G., Guglielmi V., D’Adamo M., Iellamo F., Sbraccia P. (2014) Morning meal more efficient for fat loss in a 3-month lifestyle intervention
-
Jakubowicz D., Barnea M., Wainstein J., Froy O. (2013): High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women
uczyli mnie innych zaleceń dietetycznych, ale w tej dziedzinie jest mnóstwo różnych stanowisk. Ja pozostanę przy swoich śniadaniach, gdyż nie używam mleka, które uważam za niezdrowe, jem też bardzo mało chleba i unikam produktów pszennych, do jakich należy manna. Więcej o mleku napiszę wkrótce na blogu 🙂
Fajnie, że uważasz mleko za niezdrowe. Pewnie dlatego, że jest niezdrowe, ludzie piją je od tysięcy lat. I dlatego nasi dziadkowie i rodzice też pili je w dużych ilościach. A miliony ludzi w Europie pije mleko codziennie. To pewnie dlatego jesteśmy tacy chorzy!
teraz dostępne mleko nie przypomina tego, co kiedyś było dostępne na wsi. Krowy są karmione paszami z antybiotykami i sterydami. To wszystko przechodzi do mleka, jak również środki ochrony roślin. Poza tym mleko krowie znacznie odbiera w składzie od ludzkiego, nie zaspokaja zapotrzebowania dla niemowląt, dlatego może być u nich stosowane w ostateczności. Człowiek jest jedynym zwierzęciem, który pije mleko innych gatunków, i nie ma w tym logicznego uzasadnienia. Wśród części ras enzym laktaza który rozkłada laktozę z mleka zanika w wieku kilku lat, stąd już sama fizjologia dopomina się, by zaprzestać picia mleka w wieku kilku lat, aby w dorosłym życiu zastąpić jego składniki innymi produktami. Osteoporoza jest bardzo częstą chorobą wśród krajów w których spożycie mleka jest wysokie. Poza tym produkty mleczne, pomijając całą resztę, są śluzotwórcze. Polecam poczytać, jest wiele źródeł na ten temat 🙂 Może mleko naszych dziadków szło na zdrowie, ale dzisiejsze na pewno nie!
Aniu, rozumiem, że „pijesz” do mojego e-booka, ponieważ w tym artykule, akurat nie piszę nic o zaleceniach, a o jedzeniu śniadań. Nie wiem, jakich zaleceń dietetycznych Ty jesteś uczona, ja korzystam z tego, co pokazują dobre jednostki badawcze, z tego, co ma naukowe potwierdzenie. Dopuszczam i toleruję, że ktoś nie chce czegoś jeść, bo uważa, że to jest niezdrowe, nawet jeśli jest to wbrew naukowym autorytetom. Jednak trudno oprzeć mi się wrażeniu, że wiele osób woli powiedzieć „mleko jest przyczyną moich problemów” i eliminuje je z diety, zamiast przyjrzeć się swojej diecie uczciwie. Nie mówię, że tak jest akurat w Twoim wypadku, ale bardzo często spotykam kobiety, które wyeliminowałby 99% pokarmów, bo antybiotyki, bo sterydy, bo metale ciężkie…. itd. Mam wrażenie, że w myśl Twojej zasady nie powinniśmy mieszkać na ziemi, bo przecież nie jest ona taka, jak w czasach naszych dziadków. Nie chcę dalej rozwijać tego tematu. To był wpis o śniadaniu, a nie o tym, czy mleko jest zdrowe czy nie. Będę wdzięczna, jeśli wrócimy z komentarzami do tematu głównego.
sorki za offtopic ad mleka-potraktowałam to całościowo z Twoją propozycją śniadań.
Natomiast pisałam o proporcjach między śniadaniem a obiadem-znane mi źródła podają, że to obiad ma być nieco większy niż śniadanie. Natomiast popieram, że śniadanie trzeba jeść i dzięki temu później w ciągu dnia nie ma takiego głodu. Podoba mi się też Twoja teoria, poparta przytoczonymi badaniami, że śniadanie ma być większe od obiadu.
Interesujące te badania. Na całe szczęście ja bez śniadania choćby nie wiem co ani rusz 🙂
Ja mam dokładnie tak samo 🙂